Вправи для розтяжки на шпагат

Коли дивишся по телевізору на красивих і гнучких спортсменок, які сідають на шпагат, мимоволі захоплюєшся їх завзятістю і талантом. У голові тут же майнула думка, напевно, це дуже складно і небезпечно.


Насправді, навчитися сідати на шпагат може абсолютно будь-яка людина, якщо у нього немає серйозних проблем зі здоров'ям. Просто комусь для цього потрібно більше часу, комусь - менше, але головне питання - в мотивації.


Визначтеся, навіщо Вам це потрібно, тому що, незважаючи на те, що вміння сідати на шпагат хоч і дуже красиво виглядає - це вельми специфічне вміння.

Як сісти на шпагат?

  • Не вірте дурним методиками, в яких обіцяють навчити сідати на шпагат за тиждень. Якщо від природи Ви не володієте підвищеною гнучкістю, то Вас очікують довгі і напружені тренування.

    Деяким для того, щоб сісти шпагат потрібно кілька років, можна це зробити, звичайно, і за кілька місяців за умови регулярних тренувань.

Вправи для розтяжки на шпагат

  • Необхідно розуміти, що в такій справі немає часових рамок, і, якщо вже Ви вирішили сісти на шпагат, то запасіться терпінням. Часто буває, що людина витрачає багато часу і сил на розвиток своєї гнучкості, але в підсумку кидає цю справу, не помічаючи значних результатів.

Це і є одна з головних помилок. Може здатися, що Ви просто даремно витрачаєте час, і сісти на шпагат у Вас не вийде.


Такий період буде у всіх, але варто його перетерпіти, і незабаром Ви обов'язково побачите результати своїх старань.

  • При виконанні вправ Вас буде супроводжувати біль, зазвичай вона буває неприємною і тянущей.

  • Постарайтеся в цей момент відволіктися, подумати про що-небудь хороше, наприклад, уявити себе на морі. При цьому Ви не повинні відчувати різкого болю, якщо у Вас з'явилися такі відчуття, негайно припиніть заняття і відпочиньте.


    В іншому випадку можна отримати розрив м'яза, після якого доведеться дуже довго відновлюватися.

  • Займатися слід приблизно через день, але дуже важливо дотримуватися регулярність вправ.

  • На одне тренування відводите до півгодини до години, не варто давати надто сильне навантаження. Вправи виконуйте повільно і плавно, не допускаючи ніяких різких необережних рухів.

    Розминка для шпагату

    • Перед тим, як сідати на шпагат, необхідно виконати розминку. Без неї не можна виконувати вправи, так як м'язи ще не розігріті, і Ви можете отримати травму або розтягнення зв'язок.

      Можна зробити невелику пробіжку перед тренуванням. Якщо Ви скуті домашніми стінами, в яких особливо не побігаєш, підійдуть присідання або стрибки на скакалці.

    Розминка для шпагату

    • Є спосіб розігріву м'язів для ледарів - це гаряча ванна. Опустіть в неї ноги і посидьте так хвилин 10-15, чим гаряче вода, тим краще.

    Таким чином, м'язи розігріються і будуть краще піддаватися розтяжці.

  • Щоб ще більш ретельно підготувати ноги до розтяжці, виконайте махи ногами в різні боки.

  • Коли будете робити махи, стежте, щоб ноги залишалися прямими. При цьому не потрібно намагатися підняти ногу якомога вище, так як це вправа на розігрів м'язів, а не на розтяжку.


  • Коли виконується шпагат, у нас задіюються не тільки м'язи, але також зв'язки і суглоби. Їх теж необхідно розім'яти. Щоб розтягнути тазостегновий суглоб, покрутіть зігнутою в коліні ногою всередину і назовні.

  • Колінні суглоби також розімніть обертовими рухами і зробіть повороти корпусом. Добре допомагає розтягнути ноги вставання і опускання на носочках, таку вправу слід виконати близько ста разів.

    На цьому можна завершити розминку і приступати до вправ, які допоможуть Вам, в підсумку, сісти на шпагат.

    Розтяжка для шпагату для початківців

    Вправи на шпагат для початківців і вправи для тих, хто вже має певний запас гнучкості, практично не відрізняються. Головне - дотримуватися деяких рекомендацій.

    • Новачкам в цій справі краще займатися розтяжкою ввечері. Справа в тому, що за день м'язи, якщо можна так сказати, «розходяться» і більш сприйнятливі до навантажень.

    З ранку навпаки, м'язи стискаються і стають «дубовими». В ідеалі, вранці можна робити легку розминку і злегка без найменшого напруження тягнути м'язи.

    Розминка для шпагату

    • Початківцям обов'язково слід робити розминку. Причому, чим краще Ви разомнете, тим краще у Вас буде виходити сісти на шпагат.

    Розігріте тіло набуває пластичність і гнучкість, яка так необхідна для шпагату. Не шкодуйте часу на розминку, на неї має йти як мінімум 20 хвилин, а можна витратити і всі 40.


    Звичайно, спортсменам і тим, хто давно намагається сісти шпагат вистачає хвилин 10-15, щоб розігрітися.

  • Важлива регулярність тренувань.

  • Якщо Ви дійсно хочете досягти успіху в розтяжці ніг, то займайтеся постійно і без пропусків. Новачки часто кидають цю справу після перших занять через хворобливості в м'язах.


    А дарма, потрібно всього лише потерпіти. Взагалі, вправи на шпагат - це такі чудові вправи, які можна робити навіть вдома, поєднавши це з переглядом улюбленого серіалу.


    Приділяйте вправам хоча б півгодини на день, а якщо дозволяє час, можна займатися навіть півтори години, і вже через місяць буде видно результати.

  • Ще одне важливе правило для початківців - це поступовість.

  • Не потрібно поспішати і з усіх сил тягти м'язи. Різкою сильного болю бути не повинно, тягнутися треба обережно, маленькими дозами збільшуючи навантаження.


    При виконанні вправ постарайтеся максимально розслабити м'язи, так тягнутися набагато легше.

  • Також завжди стежите за технікою виконання: не згинайте коліна, спину завжди тримаєте прямій, а суглоби Не навантажуйте надмірно.

  • Вправи для розтяжки ніг

    • Дуже добре допомагають сісти на шпагат випади. Одну ногу зігніть в коліні і виставите вперед, другий випряміть і відведіть назад.

    Спину тримаєте прямій. На кожну ногу зробіть по двадцять-тридцять пружинистих погойдувань вгору і вниз. Надалі можна ускладнювати цю вправу, випрямивши передню ногу і відсунувши задню подалі.

  • Перекати.

  • Розставте ноги якомога ширше, присядьте на одну ногу, а другу тримаєте прямій і витягнутою. Корпус також тримайте прямо. Плавними рухами робіть перекати з однієї ноги на іншу, при цьому таз тримайте ближче до підлоги.


    Перекочуватися потрібно так, щоб таз тримався практично в одній паралелі з підлогою, а не проробляв круту дугу. Повторіть вправу 30 разів.

    Вправи для розтяжки на шпагатВправи для розтяжки на шпагат

    • Метелик. Вправа робиться сидячи на підлозі з розведеними в сторони колінами, стопи при цьому зведіть разом. Виконуйте пружинисті руху, руки покладіть на ноги, і намагайтеся колінами дістати до підлоги.

    Повторіть 30 разів. Після чого ступні обхопіть руками і максимально притисніть до них корпусом.


    Затримайтеся в такому положенні секунд на 15-20, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть затримку ще два рази.

  • Нахили. Сидячи на підлозі, витягніть ноги і зведіть разом, носочки витягніть вгору.

  • Ступні обхопіть руками і притисніть грудьми до колін. Ноги не згинайте! Затримайтеся в такому положенні якомога довше.


    Повторіть 3 рази.

  • Сядьте на шпагат, наскільки Вам дозволить розтяжка. Сильно стисніть ноги, ніби Ви намагаєтеся піднятися.

  • Така вправа найкраще робити на лінолеумі або паркеті і у вовняних шкарпетках. На 10 секунд напружте ноги, потім розслабте на 5 секунд.


    Робіть цю вправу, поки відчуваєте, що м'язи ще можуть тягнутися. Потім сядьте на шпагат і затримайтеся в найнижчому положенні на хвилину, можна більше.


    Акуратно погойдуйтеся вгору і вниз, так ноги будуть роз'їжджатися ще ширше.

    Схуднення

    СХОЖІ МАТЕРІАЛИ

    Цигун для хребта

    Цигун для хребта

    Всі 35 хребців жіночого хребта щодня бувають вельми завантажені: каблуки, ...

    Як сісти на шпагат?

    Як сісти на шпагат?

    Задалися метою сісти на шпагат і не знаєте з чого почати?Гнучкість рівнозначна ...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!