Вправи для розтяжки на шпагат

Коли дивишся по телевізору на красивих і гнучких спортсменок, які сідають на шпагат, мимоволі захоплюєшся їх завзятістю і талантом. У голові тут же майнула думка, напевно, це дуже складно і небезпечно.

Насправді, навчитися сідати на шпагат може абсолютно будь-яка людина, якщо у нього немає серйозних проблем зі здоров'ям. Просто комусь для цього потрібно більше часу, комусь - менше, але головне питання - в мотивації.

Визначтеся, навіщо Вам це потрібно, тому що, незважаючи на те, що вміння сідати на шпагат хоч і дуже красиво виглядає - це вельми специфічне вміння.

Як сісти на шпагат?

• Не вірте дурним методиками, в яких обіцяють навчити сідати на шпагат за тиждень. Якщо від природи Ви не володієте підвищеною гнучкістю, то Вас очікують довгі і напружені тренування.
  

  Деяким для того, щоб сісти шпагат потрібно кілька років, можна це зробити, звичайно, і за кілька місяців за умови регулярних тренувань.

• Необхідно розуміти, що в такій справі немає часових рамок, і, якщо вже Ви вирішили сісти на шпагат, то запасіться терпінням. Часто буває, що людина витрачає багато часу і сил на розвиток своєї гнучкості, але в підсумку кидає цю справу, не помічаючи значних результатів.

Це і є одна з головних помилок. Може здатися, що Ви просто даремно витрачаєте час, і сісти на шпагат у Вас не вийде.

Такий період буде у всіх, але варто його перетерпіти, і незабаром Ви обов'язково побачите результати своїх старань.

Постарайтеся в цей момент відволіктися, подумати про що-небудь хороше, наприклад, уявити себе на морі. При цьому Ви не повинні відчувати різкого болю, якщо у Вас з'явилися такі відчуття, негайно припиніть заняття і відпочиньте.

В іншому випадку можна отримати розрив м'яза, після якого доведеться дуже довго відновлюватися.

На одне тренування відводите до півгодини до години, не варто давати надто сильне навантаження. Вправи виконуйте повільно і плавно, не допускаючи ніяких різких необережних рухів.

Розминка для шпагату

• Перед тим, як сідати на шпагат, необхідно виконати розминку. Без неї не можна виконувати вправи, так як м'язи ще не розігріті, і Ви можете отримати травму або розтягнення зв'язок.
  

  Можна зробити невелику пробіжку перед тренуванням. Якщо Ви скуті домашніми стінами, в яких особливо не побігаєш, підійдуть присідання або стрибки на скакалці.

• Є спосіб розігріву м'язів для ледарів - це гаряча ванна. Опустіть в неї ноги і посидьте так хвилин 10-15, чим гаряче вода, тим краще.

Таким чином, м'язи розігріються і будуть краще піддаватися розтяжці.

Коли будете робити махи, стежте, щоб ноги залишалися прямими. При цьому не потрібно намагатися підняти ногу якомога вище, так як це вправа на розігрів м'язів, а не на розтяжку.

Колінні суглоби також розімніть обертовими рухами і зробіть повороти корпусом. Добре допомагає розтягнути ноги вставання і опускання на носочках, таку вправу слід виконати близько ста разів.

На цьому можна завершити розминку і приступати до вправ, які допоможуть Вам, в підсумку, сісти на шпагат.

Розтяжка для шпагату для початківців

Вправи на шпагат для початківців і вправи для тих, хто вже має певний запас гнучкості, практично не відрізняються. Головне - дотримуватися деяких рекомендацій.

• Новачкам в цій справі краще займатися розтяжкою ввечері. Справа в тому, що за день м'язи, якщо можна так сказати, «розходяться» і більш сприйнятливі до навантажень.

З ранку навпаки, м'язи стискаються і стають «дубовими». В ідеалі, вранці можна робити легку розминку і злегка без найменшого напруження тягнути м'язи.

• Початківцям обов'язково слід робити розминку. Причому, чим краще Ви разомнете, тим краще у Вас буде виходити сісти на шпагат.

Розігріте тіло набуває пластичність і гнучкість, яка так необхідна для шпагату. Не шкодуйте часу на розминку, на неї має йти як мінімум 20 хвилин, а можна витратити і всі 40.

Звичайно, спортсменам і тим, хто давно намагається сісти шпагат вистачає хвилин 10-15, щоб розігрітися.

Якщо Ви дійсно хочете досягти успіху в розтяжці ніг, то займайтеся постійно і без пропусків. Новачки часто кидають цю справу після перших занять через хворобливості в м'язах.

А дарма, потрібно всього лише потерпіти. Взагалі, вправи на шпагат - це такі чудові вправи, які можна робити навіть вдома, поєднавши це з переглядом улюбленого серіалу.

Приділяйте вправам хоча б півгодини на день, а якщо дозволяє час, можна займатися навіть півтори години, і вже через місяць буде видно результати.

Не потрібно поспішати і з усіх сил тягти м'язи. Різкою сильного болю бути не повинно, тягнутися треба обережно, маленькими дозами збільшуючи навантаження.

При виконанні вправ постарайтеся максимально розслабити м'язи, так тягнутися набагато легше.

Вправи для розтяжки ніг

• Дуже добре допомагають сісти на шпагат випади. Одну ногу зігніть в коліні і виставите вперед, другий випряміть і відведіть назад.

Спину тримаєте прямій. На кожну ногу зробіть по двадцять-тридцять пружинистих погойдувань вгору і вниз. Надалі можна ускладнювати цю вправу, випрямивши передню ногу і відсунувши задню подалі.

Розставте ноги якомога ширше, присядьте на одну ногу, а другу тримаєте прямій і витягнутою. Корпус також тримайте прямо. Плавними рухами робіть перекати з однієї ноги на іншу, при цьому таз тримайте ближче до підлоги.

Перекочуватися потрібно так, щоб таз тримався практично в одній паралелі з підлогою, а не проробляв круту дугу. Повторіть вправу 30 разів.

• Метелик. Вправа робиться сидячи на підлозі з розведеними в сторони колінами, стопи при цьому зведіть разом. Виконуйте пружинисті руху, руки покладіть на ноги, і намагайтеся колінами дістати до підлоги.

Повторіть 30 разів. Після чого ступні обхопіть руками і максимально притисніть до них корпусом.

Затримайтеся в такому положенні секунд на 15-20, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть затримку ще два рази.

Ступні обхопіть руками і притисніть грудьми до колін. Ноги не згинайте! Затримайтеся в такому положенні якомога довше.

Повторіть 3 рази.

Така вправа найкраще робити на лінолеумі або паркеті і у вовняних шкарпетках. На 10 секунд напружте ноги, потім розслабте на 5 секунд.

Робіть цю вправу, поки відчуваєте, що м'язи ще можуть тягнутися. Потім сядьте на шпагат і затримайтеся в найнижчому положенні на хвилину, можна більше.

Акуратно погойдуйтеся вгору і вниз, так ноги будуть роз'їжджатися ще ширше.