Як сісти на шпагат за тиждень? Вправи в домашніх умовах

Щоб сісти на шпагат за тиждень, потрібно постійно тренуватися, виконуючи вправи в домашніх умовах. За допомогою вправ Ви станете більш гнучкими і пружними, покращиться постава і з'явиться граціозність.

Тиждень - це всього 7 днів, тому, якщо Ви хочете сісти на шпагат, доведеться слідувати інструкціям і регулярно виконувати вправи на розтяжку.

Як сісти на шпагат за тиждень: правила

Як сісти на шпагат за тиждень?

Перед тим, як приступити до тренування, Вам належить підготуватися. Щоб освоїти навик шпагату, дотримуйтесь наступних правил:

  1. За тиждень перед тим, як сісти на шпагат, займіться розтяжкою.
  2. Вправи на розтяжку виконуються щодня.


  • Під час вправ все робіть плавно і повільно, не роблячи різких рухів.
  • Кожна вправа має тривати не менше хвилини.
  • Слідкуйте за диханням і поставою.

  • Вправи для шпагату в домашніх умовах

    • Для початку розімніть. Для розминки підійдуть стрибки, біг на місці, інтенсивна ходьба, махи руками і ногами, стрибки на скакалці і т.д.

    Розминка повинна тривати 10 - 15 хвилин.

  • Встаньте на одну ногу, щоб вся маса перенеслася на цю ногу. Другою ногою робіть махи вперед.

  • Махайте ногою якомога вище. З кожним таким вправою Ви зможете піднімати ногу все вище і вище.

  • Підійдіть до столу.

  • Одну ногу покладіть на стіл і робіть нахили до підлоги. Під час виконання вправи намагайтеся не згинати ноги в колінах.


  • Сядьте на підлогу. Ноги розведіть на максимальну ширину. Обхопіть стопи руками.

  • Тягніться грудьми до підлоги, спину тримайте прямо.

  • Ляжте на спину, праву руку і ліву ногу тримаєте в прямому положенні на підлозі. Підніміть праву ногу якомога ближче до обличчя, пружинячи її правою рукою.

  • Те ж саме повторіть з лівою ногою.

  • Сядьте на підлогу, витягніть ноги.

  • Постарайтеся дістати руками пальці ніг. Спина при цьому повинна бути прямою.


    Коли Ви дотягну до пальців, затримайтеся в такому положенні 30 секунд. Зробіть видих.


    Вправа виконується 15 разів.

    Як сісти на шпагат за тиждень? Вправи в домашніх умовах

    • Сядьте в таке положення: витягніть одну ногу перед собою, другий - відставте в сторону під прямим кутом щодо першої. З першого разу прямий кут може не вийти, так як у Вас не так добре розтягнуті ноги.

      Намагайтеся зробити з ніг прямий кут, постійно змінюючи їх положення. Під час виконання вправи тримайте спину рівно.


    • Ляжте на спину. Підніміть ноги строго під кутом 90 градусів по відношенню до тулуба.

      Розведіть їх в сторони і затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину. Після з'єднайте ноги, опустіть їх на підлогу і відпочиньте трохи.


      Повторіть вправу знову і знову відпочиньте. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, у наступні дні збільште кількість на свій розсуд.

    • Встаньте прямо, спина пряма.

      По черзі піднімайте ноги вперед під прямим кутом. Виконайте 20 махів ногою. Після підійміть ногу і намагайтеся втримати її не менше 20 секунд.


      Мінімальна кількість вправ - 10.

    • Точно таке ж вправу, лише ноги піднімайте в сторону: мах і нога на вазі.

    • Встаньте прямо. Зробіть різкий випад лівою ногою вперед під кутом 90 градусів. У такому положенні зробіть присідати руху протягом 30 секунд.

      Поміняйте ногу і зробіть те ж саме. Вправа виконується протягом 8 хвилин.


    • Встаньте прямо, спина пряма. Підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні і притисніть її до грудей.

      Відведіть ногу в сторону і зафіксуйте її. Допомагайте собі рукою, щоб відвести ногу в бік якомога далі. Поміняйте ногу і повторіть вправу.


    • У положенні стоячи закиньте одну ногу на спинку стільця. Зігніть ногу в коліні і виконуйте рухи всім тілом у бік стільця.

      Виконайте вправу 15 разів, потім змініть ногу.

    • Сядьте на підлогу. Розведіть ноги так, щоб таз проходив між п'ят.

      Робіть плавні похитування вгору і вниз. Щоб було зручно, упріться руками об підлогу.

    Як сісти на шпагат за тиждень? Вправи в домашніх умовах

    • Сядьте на підлогу і витягніть ноги разом. Зробіть нахил вперед і намагайтеся грудьми лягти на стопи. У такому положенні потрібно пролежати не менше 30 секунд.

  • Залишаючись на підлозі, випрямити одну ногу. Другу ногу покладіть на стегні першою.

  • Покладіть коліно зігнутої ноги на підлогу. Зробіть нахил до прямої нозі. Повторіть вправу кілька разів.


  • Сидите на підлозі, одна нога пряма. Візьміть другу ногу двома руками і випрямити. Повторіть вправу 10 разів.

  • Зафіксуйте положення і протримайтеся не менше хвилини.

  • Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторону.

  • По черзі нахиляйтеся до кожної ноги, не згинаючи коліна. Наприкінці, зробіть нахил вперед.


    Повторіть вправу кілька разів.

    Схуднення

    СХОЖІ МАТЕРІАЛИ

    Як сісти на шпагат?

    Як сісти на шпагат?

    Задалися метою сісти на шпагат і не знаєте з чого почати?Гнучкість рівнозначна ...


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!