Як сісти на шпагат за тиждень? Вправи в домашніх умовах

Щоб сісти на шпагат за тиждень, потрібно постійно тренуватися, виконуючи вправи в домашніх умовах. За допомогою вправ Ви станете більш гнучкими і пружними, покращиться постава і з'явиться граціозність.

Тиждень - це всього 7 днів, тому, якщо Ви хочете сісти на шпагат, доведеться слідувати інструкціям і регулярно виконувати вправи на розтяжку.

Як сісти на шпагат за тиждень: правила

Перед тим, як приступити до тренування, Вам належить підготуватися. Щоб освоїти навик шпагату, дотримуйтесь наступних правил:

1. За тиждень перед тим, як сісти на шпагат, займіться розтяжкою.
2. Вправи на розтяжку виконуються щодня.

Вправи для шпагату в домашніх умовах

• Для початку розімніть. Для розминки підійдуть стрибки, біг на місці, інтенсивна ходьба, махи руками і ногами, стрибки на скакалці і т.д.

Розминка повинна тривати 10 - 15 хвилин.

Махайте ногою якомога вище. З кожним таким вправою Ви зможете піднімати ногу все вище і вище.

Одну ногу покладіть на стіл і робіть нахили до підлоги. Під час виконання вправи намагайтеся не згинати ноги в колінах.

Тягніться грудьми до підлоги, спину тримайте прямо.

Те ж саме повторіть з лівою ногою.

Постарайтеся дістати руками пальці ніг. Спина при цьому повинна бути прямою.

Коли Ви дотягну до пальців, затримайтеся в такому положенні 30 секунд. Зробіть видих.

Вправа виконується 15 разів.

• Сядьте в таке положення: витягніть одну ногу перед собою, другий - відставте в сторону під прямим кутом щодо першої. З першого разу прямий кут може не вийти, так як у Вас не так добре розтягнуті ноги.
  

  Намагайтеся зробити з ніг прямий кут, постійно змінюючи їх положення. Під час виконання вправи тримайте спину рівно.

  
  

• Ляжте на спину. Підніміть ноги строго під кутом 90 градусів по відношенню до тулуба.
  

  Розведіть їх в сторони і затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину. Після з'єднайте ноги, опустіть їх на підлогу і відпочиньте трохи.

  
  

  Повторіть вправу знову і знову відпочиньте. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, у наступні дні збільште кількість на свій розсуд.

• Встаньте прямо, спина пряма.
  

  По черзі піднімайте ноги вперед під прямим кутом. Виконайте 20 махів ногою. Після підійміть ногу і намагайтеся втримати її не менше 20 секунд.

  
  

  Мінімальна кількість вправ - 10.

• Точно таке ж вправу, лише ноги піднімайте в сторону: мах і нога на вазі.
  
  
  

• Встаньте прямо. Зробіть різкий випад лівою ногою вперед під кутом 90 градусів. У такому положенні зробіть присідати руху протягом 30 секунд.
  

  Поміняйте ногу і зробіть те ж саме. Вправа виконується протягом 8 хвилин.

  
  

• Встаньте прямо, спина пряма. Підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні і притисніть її до грудей.
  
  
  

  Відведіть ногу в сторону і зафіксуйте її. Допомагайте собі рукою, щоб відвести ногу в бік якомога далі. Поміняйте ногу і повторіть вправу.

  
  

• У положенні стоячи закиньте одну ногу на спинку стільця. Зігніть ногу в коліні і виконуйте рухи всім тілом у бік стільця.
  

  Виконайте вправу 15 разів, потім змініть ногу.

• Сядьте на підлогу. Розведіть ноги так, щоб таз проходив між п'ят.
  

  Робіть плавні похитування вгору і вниз. Щоб було зручно, упріться руками об підлогу.

• Сядьте на підлогу і витягніть ноги разом. Зробіть нахил вперед і намагайтеся грудьми лягти на стопи. У такому положенні потрібно пролежати не менше 30 секунд.

Покладіть коліно зігнутої ноги на підлогу. Зробіть нахил до прямої нозі. Повторіть вправу кілька разів.

Зафіксуйте положення і протримайтеся не менше хвилини.

По черзі нахиляйтеся до кожної ноги, не згинаючи коліна. Наприкінці, зробіть нахил вперед.

Повторіть вправу кілька разів.