Правильне меню на день: як треба харчуватися протягом дня?

Існує величезна кількість дієт, що дозволяють скинути зайву вагу. Але чомусь мало хто замислюється, що досить грамотно і з розумом підійти до питання харчування, і ніякі обмеження будуть просто не потрібні. Існують певні правила, яких слід дотримуватися, щоб потім не ридати на вагах, а також існує список найбільш шкідливих продуктів для здоров'я. Як же харчуватися правильно?

Зміст статті:

• Правильне харчування. Основні рекомендації
• Як правильно харчуватися протягом дня?
• Правильне меню на один день

Як правильно харчуватися протягом дня? Рекомендації по правильному харчуванню

• Слідкуйте за розмірами своїх порцій. Якщо коротко - їжте менше! І вдома, і в гостях, і в громадському харчуванні. Відмовтеся від важкого салату - замініть його легким. А основне блюдо поділіть з подругою (другом).
• Відмовтеся від великих тарілок будинку. Візьміть тарілочку поменше. І порції, відповідно, накладайте менші. Пам'ятайте, що організму не потрібно стільки їжі, скільки ви звикли накладати. Достатньо, щоб ви себе почували трохи ситого.
• Ми з'їдаємо набагато більше, якщо прийом їжі відбувається під перегляд фільму по ТБ (Доведений ученими факт). Навчіться сприймати процес харчування, як заправку для автомобіля. Скільки палива вам потрібно, щоб машина поїхала? Заправилися, і вперед.
• Намагайтеся планувати своє меню хоча б на день вперед. А ще краще - на весь тиждень. Напередодні перед робочим днем ??подумайте - чим саме ви будете годувати свій організм? Припасіть йогурт і пару фруктів, щоб своєчасно втамувати голод і не бігати потім до магазину за чіпсами і шоколадками.
• Склавши для себе меню на тиждень, дотримуйтеся його. Купуйте всі продукти заздалегідь. Приклейте до холодильника ваше меню і їжте тільки те, що в ньому вказано. «Зайві» продукти сховайте, щоб не було спокуси перехопити до вечері пару рогаликів краківської або копчений стегенце.
• Пийте більше води. Це основа правильного харчування. Мінімум півтора літра на добу (супи, соки, чай-кава йдуть окремо).
• Обов'язково снідайте з ранку. Сніданок не повинен бути важким, але зобов'язаний утримувати ті поживні речовини, що допоможуть вам спокійно протриматися до обіду. Молочні продукти і клітковина - обов'язкові. Дивіться варіанти корисного сніданку.
• Суворо дотримуйтеся режиму харчування. Якщо до обіду ще пара годин, а їсти хочеться просто нестерпно, і ви готові бігти за гамбургером, візьміть яблуко, грушу або банан. Перекусіть фруктом - шкоди він не принесе, а почуття гострого голоду відпустить.
• Їжте багато овочів і фруктів. Кожен день. При кожному прийомі їжі. Найбільш корисні зелені овочі - китайська капуста, салат, рукола, брокколі, огірки, кабачки, селера та ін. Саме вони містять максимальну кількість потрібних вітамінів і забезпечують безперебійну роботу ШКТ.
• Уникайте фруктів в сиропі (Консервованих) і дешевих фруктових соків. Зменшуйте споживання цукру з чаєм та кавою. Солодощі, по можливості, замінюйте фруктами, цукатами, сухофруктами, гірким шоколадом.
• Зведіть до мінімуму споживання солі. В окремих випадках і зовсім відмовтеся. Наприклад, овочевий салат, заправлений олією, абсолютно не постраждає на смак від відсутності солі. Знову ж таки, зварене яйце можна вжити і без солі.
• Виключіть неправильні вуглеводи (Цукор, рис, борошно) і введіть здорові (фрукти-овочі, бобові, хліб цільнозерновий).
• Не забувайте про клітковині! Мінімальна кількість на добу - близько тридцяти м Шукайте її в цільних зернах і фруктах-овочах.
• Міняйте шкідливі жири на корисні - На горіхи і авокадо, оливкова олія і гарбузове насіння, рибу та ін. Знижуйте, по можливості, до нуля вживання червоного м'яса, суцільномолочні продуктів, а також смаженого, печива, маргарину та ін.
• Протеїн незамінний. Це джерело нашої енергії. Щодня шукайте його в рибі, бобах, горіхах, яйцях і тофу.
• Вітамін D і кальцій (Молочні продукти, боби, листові овочі) - без них нікуди.
• Категорично уникайте громадського харчування. Готуйте самі! Чи не напівфабрикати, а «перше, друге і компот». Можна приготувати заздалегідь і покласти в морозилку, це заощадить час. А вже гроші - і поготів.
• Калорійні продукти вживайте виключно в першій половині дня. У другій - тільки легкі.
• Протягом дня намагайтеся спалювати калорій більше, ніж вживаєте за день. Заведіть блокнот на перший час, щоб бачити «прихід-витрата» зайвих кг.
• Уникайте жирного-солодкого-гострого-солоного.
• Будь-які обмеження в харчуванні не мають сенсу без фізичного навантаження. Якщо ви не хочете стати старою завчасно, то поєднуйте своє правильне харчування з правильними навантаженнями. Тоді шкіра ваша не валиться, а м'язи не ослабнуть.

Що правильно їсти на сніданок, обід і вечерю?

Що потрібно їсти на сніданок

Дана енергетичне підживлення - це основа всього дня. Сніданок не відкладається на стегнах і переробляється в чисту енергію. Вимоги до правильного сніданку:

• Булочки, бутерброди, тости і круасани - геть. Вони тільки стомлюють організм, якому після такого сніданку хочеться назад в ліжко.
• Зернобобові на сніданок - зайве. Виняток - гречка.
• Основною частиною сніданку повинні бути фрукти. Тим більше, влітку. Взимку можна замінити їх сухофруктами.
• Обов'язково слід включити в ранковий прийом їжі йогурт, ряжанку або сир.
• Молоко в чистому вигляді на сніданок можна вживати тільки до шостої ранку. Наприклад, з корицею - вона забезпечує бадьорість.
• Ідеальний сніданок - фруктовий салат, заправлений йогуртом або ряжанкою. Також можна додати ягоди та горіхи.
• На другий сніданок можна з'їсти кашу (Наприклад, вівсяну), фрукт і невеликий шматочок гіркого шоколаду.

Що потрібно їсти на обід

Більшістю своїм, ми обідаємо дуже швидко, не особливо замислюючись над тим, що їмо, і кидаючи «в топку» те, що є під рукою. Тому що робота чекає. А даний прийом їжі вимагає серйозного підходу. І вже звичайно сендвічі на обід абсолютно не підійдуть. На крайній випадок, можна замовити обід в офіс або знайти їдальню з гарячими обідами. Вимоги до правильного обіду:

• В обід можна не обмежувати себе в їжі, але цей прийом їжі не повинен відбуватися пізніше двох годин дня.
• На перше можна з'їсти, наприклад, борщ, на друге - гречаний гарнір і двісті грам курячої грудки. Не забуваємо про салат (тільки свіжі овочі) і бездріжджовий хліб. На третє - компот або сік зі свіжих фруктів.
• Уникайте в обід копченого і смаженого м'яса. Замініть його м'ясом на пару і великою кількістю овочів.

Що потрібно їсти на вечерю?

Як зазвичай проходить вечерю? Ми наїдаємося всього і побільше (і неодмінно з десертом), після чого завалюємося на диван до телевізора, щоб все це велика кількість їжі переварити. Причому, поки прийдеш з роботи, поки приготуєш вечерю, поки всю сім'ю за столом збереш - стрілки годинника впевнено до десятої вечора підбираються. У підсумку, ніч у нас йде на перетравлення їжі, замість відпочинку. А як треба? Вимоги до правильного вечері:

• Вечеря повинна бути легким. Оптимальний час для вечері - не пізніше, ніж за чотири години до сну. Переважно - годині о шостій вечора.
• На вечерю не слід вживати зернобобові - Їх треба їсти в першій половині дня.
• Кращі страви на вечерю - це тушковані або сирі овочі. Звичайно ж, не м'ясо зі смаженою картоплею і величезним шматком торта.
• Перед самим сном можна випити теплого молока, приправленого ложкою меду - воно сприяє спокійному сну і швидкому засипанню.

Правильне меню протягом дня

З ранку:
Стакан води відразу після того, як ви встали з ліжка. Заведіть собі таку звичку.
Сніданок:

• Пара підсушених хлібців.
• Фруктовий салат з йогуртом.
• Або овочевий салат з рослинним маслом.
• 100 г сиру (сиру).
• Чай, кава, можна з молоком.

Другий сніданок:

• 100 г ягід (фруктів).
• Натуральний сік.

Обід:

• Суп (пісний, рибний, овочевий суп-пюре, або на нежирному бульйоні).
• Близько 150 г риби, індички або ж курки (Не смаженої). Запеченої або тушкованої. Ніяких «смачних» шкурок і кірочок! Наприклад, шашлик з сьомги або рагу з індички.
• Салат (тільки свіжі овочі!) З рослинним (оливковим) маслом.
• Гарнір - максимум чотири столові ложки. Переважно від нього взагалі відмовитися, замінивши більшою порцією салату. Або тушкованими овочами.

Полудень:

• 100 г ягід або фруктів.
• Чай-кава, сік або вода. Можна нежирний йогурт. Вибирайте.

Вечеря:

• Пара підсушених хлібців.
• Будь-які овочі. Краще, якщо ви будете слідувати «традиції»: свіжі овочі і рослинне масло.
• 100 г сиру або сиру, плюс варене яйце.
• Відварна (запечена) куряча (індича) грудка. Або варена (тушкована) риба.
• Напій за бажанням.

І найголовніше, про що потрібно пам'ятати: ми їмо тільки для того, щоб жити, а не навпаки.