Гімнастика Кегеля - кращий спосіб зміцнити м'язи тазового дна

Ніхто не стане сперечатися з твердженням, що регулярні тренування по зміцненню м'язів вкрай важливі і корисні для нашого організму, але при цьому на розум кожному з нас приходять тільки ті м'язи, які можна оцінити поглядом. Насправді ж список таких багато більше і одну з перших рядків в ньому займає мускулатура тазового дна.

Комплекс занять для зміцнення цих м'язів рекомендований, коли виникають проблеми і захворювання, мали місце операції, а також у тому випадку, якщо жінка хоче полегшити перебіг своєї вагітності, бажає швидко відновитися після пологів або її метою є яскраві незабутні відчуття під час сексу. Вправи Кегеля для м'язів тазового дна не тільки допоможуть домогтися бажаного, але і стануть відмінною профілактикою багатьох захворювань статевої сфери.

Де розташовані і які функції виконують м'язи тазового дна

Мускулатура тазового дна знаходиться між куприком і лобкової кісткою і відіграє вкрай важливу роль під час пологової діяльності. Крім того, вона підтримує внутрішні статеві органи, пряму кишку, контролює діяльність сечового міхура і перешкоджає опущення матки.

Втрата її еластичності і розтягування, яке може настати в результаті активізації певних гормонів під час вагітності або в період менопаузи, загрожує появою таких неприємних ознак, як:

• стресове нетримання сечі (виділення деякої кількості сечі при кашлі або чханні);
• запори;
• слабкі відчуття під час статевого акту або попадання повітря в піхві і його вихід, що супроводжується характерними звуками;
• відсутність оргазму або неможливість його контролю;
• хворобливість в області тазу;
• опущення стінок піхви або запальний процес в цій зоні.

Регулярне здійснення вправ Кегеля для м'язів тазового дна до настання вагітності допоможе уникнути появи всіх цих відхилень, як під час неї, так і після пологів. Тренування не представляють ніякої небезпеки для малюка, але починати їх рекомендується все ж після 12 тижня і продовжувати до 30 тижня вагітності. Хороший тонус тазових м'язів в період вагітності допоможе зберегти додаткову вагу, зменшити кількість потуг під час пологів і відновити мускулатуру промежини після них.

Вирішуємо проблему з нетриманням сечі

Починати освоювати вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна при нетриманні сечі найкраще лежачи на спині або боці. Через деякий час, коли тонус мускулатури трохи підвищиться, слід продовжити виконання тренувань в положенні сидячи або стоячи. Відзначено, що найбільшої ефективності можна добитися, виконуючи вправи з розведеними в сторони ногами.

Важливим правилом для виконання вправ при нетриманні сечі є порожній сечовий міхур. Починати гімнастику слід з прийняття правильного положення на спині. Потім необхідно стиснути м'язи тазу так само, як при затримці акту сечовипускання. Для цього потрібно сконцентруватися на групі м'язів, що оточують сечівник. Утворене в м'язах напругу необхідно затримати на 5 секунд, потім розслабитися і повторити все те ж саме заново ще 10 разів. Дихання під час тренування повинне бути рівним, без затримок.

Також потрібно стежити за тим, щоб під час тренування не відбувалося напруження м'язів сідниць або живота.

Ще одним ефективним вправою, який входить до складу гімнастики за системою Кегеля, є вправа під назвою «У ліфті». Для його виконання жінці потрібно уявити, ніби вона піднімається в ліфті, тобто з кожним новим поверхом вона повинна збільшувати напругу в м'язах поки не досягне «верхнього поверху». Потім у зворотному порядку слід почати розслабляти вагінальні м'язи, як би спускаючись у ліфті вниз. Таке тренування навчить правильному контролю над м'язами.

Вправи Кегеля для боротьби з нетриманням сечі можна проводити і в період вагітності. Однак при цьому необхідно пам'ятати про деякі особливості. Так, наприклад, число занять на день неповинно бути більше 30 разів, а після 16-18-тижневого терміну їх слід робити не лежачи, а в положенні сидячи або стоячи. Це необхідно для того, щоб в результаті тривалого знаходження в горизонтальному положенні на спині не відбувалося здавлювання нижньої порожнистої вени, на яку і так тисне збільшена в розмірах матка.

Комплекс вправ при опущенні матки

Опущення вагінальних стінок і матки - це досить поширена проблема серед жінок, які перенесли важку вагітність або пологи, а також тих, хто не займається спортом і має надто низьку масу тіла. Спеціально для таких представниць прекрасної статі був розроблений окремий комплекс тренувань, спрямованих на підвищення тонусу м'язів тазового дна. Однак така гімнастика ефективна тільки на початкових етапах хвороби. При 3 і 4 стадіях фізичні заняття не допоможуть.

Одним з основних достоїнств вправ Кегеля при опущенні матки є те, що для їх виконання не потрібно спеціальний простір. Гімнастика не займає великої кількості часу, і її можна робити як сидячи, так і стоячи (не важливо будинку або в транспорті).

Комплекс вправ включає в себе наступні етапи:

1. Напруження м'язів, розташованих навколо уретри (сечівника). Для цього, як вже описувалося вище, необхідно докласти таке ж зусилля, як якщо б ви збиралися на мить призупинити акт сечовипускання.
2. Напруга мускулатури малого тазу і тазового дна. Для цього необхідно стиснути тазові м'язи і постаратися підтягти їх усередину і нагору. На перших заняттях це потрібно робити повільно, а в подальшому більш ритмічно і швидко.
3. Поступове скорочення вагінальної мускулатури знизу вгору і наступною фіксацією такого становища.
4. Імітація родової потуги. Цю частину вправи слід робити якомога швидше і ритмічніше. Велику силу при цьому прикладати не потрібно.

Щоб домогтися необхідного результату, а саме надійно зафіксувати всі органи в малому тазу, вправи Кегеля рекомендується виконувати регулярно. Оптимальна кількість занять на день - 3 рази.

Після видалення матки

Часто трапляється, що на початку періоду реабілітації після проведення радикальної гістеректомії (операції з видалення матки), у жінки виникають різні фізіологічні проблеми, пов'язані з актом сечовипускання або дефекації. Це відбувається через те, що в ході операції була видалена не тільки матка, але й частина підтримують матку м'язових тканин і зв'язок. У подальшому через це відбувається зміщення органів тазу і ослаблення м'язів тазового дна.

Вправи Кегеля після видалення матки є найефективнішим терапевтичним методом. Таке тренування може здійснюватися в будь-якому положенні тіла: лежачи, сидячи або стоячи. Перед початком гімнастики рекомендується повне спорожнення сечового міхура.

Само вправа виконується наступним чином: необхідно напружити м'язи тазового дна таким чином, як ніби ви хочете одночасно зупинити вихід газів з кишечника і процес сечовипускання. Тазові м'язи при цьому будуть стискуватися і злегка підніматися нагору.

У перший час ви можете не відчути стиснення мускулатури, тоді як насправді воно відбуватиметься. Це явище вважається цілком нормальним і з плином часу проходить. Але якщо ви хочете точно упевнитися в роботі м'язів, можете ввести в піхву один або два пальці. Під час стиснення м'язів палець буде щільно «охоплені».

При виконанні цього тренування потрібно стежити, щоб не відбувалося напруження м'язів живота, ніг або сідниць - вони повинні перебувати в розслабленому стані. Вправи Кегеля після проведення операції з видалення матки рекомендується робити кілька разів на день. Починати гімнастику слід чергування 2-3 секунд сжатій і подальшого розслаблення м'язів, а надалі намагатися фіксувати мускулатуру в стислому стані на 10 секунд і більше.

Таким чином лікувальна гімнастика Кегеля рекомендується для регулярного проведення жінкам під час вагітності, після пологів та у разі видалення матки. Вона дозволить не тільки зміцнити тазові м'язи жінок, але і запобігти опущення матки, нетримання сечі, виникнення геморою і багатьох інших неприємних захворювань статевої сфери.

Рекомендуємо до перегляду: Вправи для тренування жіночих інтимних м'язів

Радимо почитати: Вправи Кегеля для вагітних