Як правильно робити станову тягу? Техніка виконання і нормативи

Будь-який спортсмен знає, що жодне з фізичних вправ не може зрівнятися зі становою тягою по своїй ефективності для швидкого росту м'язів. Але для цього важливо точно дотримуватися техніки виконання.

Станова тяга: техніка виконання

Рахуючись найголовнішим вправою для опрацювання і розвитку мускулатури спини і м'язів так званого «кора» - до нього відносять прямі і бічні м'язи преса і ряд Істабілізаціонних м'язів - станову тягу ігнорують багато тренуються через складність її виконання.

По суті, якогось простого способу виконання станової тяги немає. У цій вправі Вам насправді доведеться неабияк напружитися.

Початкове положення цієї вправи: стоячи абсолютно рівно, ноги знаходяться на відстані приблизно 25 см один від одного, ступні дивляться трохи в сторони-штанга лежить на підлозі, гриф її проходить чітко по центру ступні (зауважте: ступні, а не її носка) , і розташовується максимально близько до ноги.

Не згинаючи зовсім колін, опустіть свій корпус і беріть штангу по таким матюками (відстань близько 35 см). Спина при цьому повинна бути вигнута вгору, але наступним за цим рухом зігніть свої коліна, виставите груди вперед, і добре прогните поперек, щоб прогин вийшов «вниз», а таз при цьому було відведено строго назад.

Рух вгору - дуже важливе! Якщо Ви спочатку правильно зайняли вихідне положення те, Ви відчуєте напругу, як у м'язах низу спини, так і в м'язах задньої частини ніг.

Намагайтеся не опускати стегна і не сідати нижче - м'язи спини тут набагато важливіше, і саме вони повинні зараз лідирувати.

Чи не переносячи вагу свого тіла на носки, виставите груди вперед і повільно піднімайтеся, тримаючи при цьому гриф штанги максимально близько до ніг. У верхній точці ніколи не виконуйте Шраг або які-небудь інші зайві рухи.

Підніміть вагу і відразу замріть.

Тяга станова: спосіб з гантелями

Логіка виконання станової тяги проста: потрібно підняти важку вагу з землі, при цьому повністю розпрямившись. Але суть цієї вправи, як завжди, полягає в деталях: якщо при цьому Ваша спина буде вигнута вгору, то Ви створите для себе надмірне навантаження і навіть отримаєте травму.

Станова тяга, виконувана з гантелями, має ряд серйозних мінусів:

1. гантелі будуть лежати нижче штанги на підлозі, і Вам буде набагато складніше нагинатися, що створить нікому непотрібний прогин спини;
2. виконати станову тягу зі штангою в 100 кг можна, тоді як з гантелями по 50 кг кожна малоймовірно.

Дуже часто у верхній частині руху дають пораду напружувати всі м'язи спини, плечей або ще більше вигинати поперек - запам'ятайте, це велика помилка. Навіть англійська назва цієї вправи - deadlift - говорить нам про те, що у верхній точці Ви зобов'язані просто застигнути (dead stop).

Єдине вірне рух, який має бути зроблено у верхній точці після підйому ваги - це виставлення Ваших грудей вперед, але без будь-якої спроби поєднати при цьому лопатки. Просто виставте свої груди, замріть хоча б на секунду-другу, і так само контрольовано опустіть вагу вниз.

Станова тяга: нормативи

Сьогодні спортивні розряди і звання присвоюються за результатами суми 3-х вправ. Раніше, з 1988 по 1997 рр. спортивний розряд надавався тільки при виконанні нормативів у кожному окремому вправі.

Розрядні нормативи AWPC станової тяги без екіпіровки (набрали чинності з 2012 р)

Чоловіки

Вагова

категорія Еліта МСМК МС КМСI II IIII юн.II юн.

52197.5 175 152.5 132.5 115 105 907560

56212.5 187.5 162.5 142.5 125 115 97.5 82.5 65

60225 200 172.5 150 132.5 120 105 87.5 70

67.5 247.5 217.5 190 165 145 132.5 112.5 9575

75265 232.5 202.5 177.5 155 142.5 122.5 102.5 80

82.5 277.5 245 215 185 162.5 150 127.5 107.5 85

90290 255 222.5 195 170 155 132.5 112.5 90

100 302.5 267.5 232.5 202.5 177.5 162.5 140 115 92.5

110 312.5 275 240 207.5 182.5 167.5 145 120 95

125 322.5 285 247.5 215 190 175 150 125 100

140 332.5 292.5 255 222.5 192.5 177.5 152.5 127.5 102.5

140 + 337.5 300 260 225 197.5 182.5 155 130 105

Жінки

Вагова

категорія Еліта МСМК МС КМСI II IIII юн.II юн.

44127.5 115100 +857570605040

48140 122.5 107.5 92.5 82.5 756552.5 42.5

52150 132.5 115 100 87.5 807057.5 45

56157.5 140 122.5 105 92.5 8572.5 6047.5

60165 147.5 127.5 110 97.5 9077.5 62.5 50

67.5 177.5 157.5 135 117.5 102.5 9582.5 67.5 55

75185 165 142.5 125 110 100 8572.5 57.5

82.5 192.5 170 150 130 112.5 105 907560

90200 177.5 152.5 132.5 117.5 107.5 92.5 77.5 62.5

90+ 202.5 180 155 135 120 110 958065

Станова тяга - техніка: відео

Класичну станову тягу роблять при вузько поставлених ногах (практично торкаються до грифа). Тут напруга переносять на м'язи спини, ноги включені лише в початковій фазі підйому («зрив» штанги).

Рекомендується вправу атлетам зі слабкими ногами і тим, у кого короткі руки. У спортсменів з такими особливостями особливо впливають на зміну техніки підйому штанги короткі пальці, які не в змозі утримати занадто велику вагу.

Для цих спортсменів є спеціальний хват, коли фалангу великого пальця розташовують під фалангою інших чотирьох (в «замок»). Якщо обмежуючим фактором прогресу, в цій вправі стає слабкий хват, тоді спортсмени застосовують «тяги» або гаки.

Під час своїх тренувань також атлети застосовують і кистьові ремені для гарної фіксації штанги в руках, але застосування їх на змаганнях не припустимо.