Аеробіка для схуднення будинку

Безкоштовна аеробіка може бути тільки вдома, в умовах самостійного виконання комплексу вправ без оплати роботи інструктора та оренди спортивного залу. В умовах економії часу і коштів не слід забувати про свою фігуру, природних даних.

Завжди можна підкоригувати або підтримати наявні лінії тіла.

Аеробіка для схуднення будинку складається з декількох частин: розминки, основних вправ і заключного етапу.

Розминка

Полягає в спокійній ходьбі на одному місці близько 3-4 хвилин. Подальше розминання суглобів починається з нахилів голови, махів руками і завершується згинанням-розгинанням ніг, включаючи вправи для пальців.

Основна частина аеробіки для схуднення

Вправи для талії:

1.Воспользуйтесь легким обручем (хулахуп) з крутінням на талії хвилин 10-15. За ефективністю дії тонкий легкий обруч переважніше утяжеленного, тому в першому випадку відбувається посилена робота м'язів, у той час як у другому - хитання стегнами і сила інерції.

2.Станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей, в руки візьміть по одній гантелі від 1 до 2 кг (можна скористатися спеціальними моделями, що одягаються на зап'ясті у вигляді широкого тканинного браслета з навантаженням). Зробіть близько 15 нахилів корпусу в різні сторони (в бік, вперед і назад).

Для підвищення навантаження під час нахилу в бік протилежна рука піднімається вгору, при нахилах вперед - паралельно підтягується прес.

3.Лягте спиною на підлогу, ноги випрямлені прямо, руки притиснуті з боків. Під час напруження м'язів преса спина поступово відривається від підлоги хребець за хребцем, поки не досягне перпендикулярний підлозі розташування тулуба.

Повторіть в повільному темпі 20 разів.

4.Сядьте рівно на підлогу (на сідниці). Руки тримайте за головою, відхиліться тому.

Дуже повільно виконайте корпусом 5 кіл за годинниковою стрілкою, а потім - 5 проти. Контролюйте м'язи преса.

Вправи для ніг і сідниць:

1.В прямому положенні ноги стають ширше плечей з вивернутими стопами для додання стійкості. Виконайте присідання в повільному темпі, як би відштовхуючись від підлоги ногами, при цьому напружуючи сідниці.

Виконайте 10 разів.

2.Возьміте стілець для опори і повторіть попередню вправу, але стоячи на одній нозі. Присідати слід до рівня в 90 градусів, повторити 10 разів.

Вправи для стегон:

1.Встаньте на коліна, обіпріться на зігнуті в ліктях руки. Зберігайте рівність спини, підтягуйте прес. Зігнуту в коліні ногу підніміть вгору для досягнення паралельності стегна з підлогою.

На рахунок до 30 виробляється фіксування положення, потім опускається нога вниз. Для кожної ноги виконати 10 разів.

2.Лягте на підлогу на будь бік і зіпріться на лікоть (голову на плече не можна класти). Здійснюйте 10 махів прямо в бік, а потім зробите затримку на рахунок до 30 у верхній точці, зберігаючи максимальну напругу м'язів.

Після цього зробити вгору, з фіксуванням у верхній точці. Повторити для іншої ноги (лежачи на протилежному боці).

3.Сядьте на підлогу, між гомілками затисніть ніжку стільця. Рівномірно тисніть на неї ногами 1 хвилину, потім зробите близько 30 пульсуючих скорочень.

Вправа для спини:

Ляжте на живіт на рівну поверхню (наприклад, на підлогу), руки зімкніть за головою. Від підлоги необхідно відривати одночасно плечі і ноги, з утриманням рук за головою.

Здійснити 20 підйомів.

Заключна частина аеробіки для схуднення

В якості завершення можна зробити комплекс стрибків з скакалкою близько 10 хвилин (на двох ногах, на одній, поперемінно на різних). При відсутності можливості скористатися скакалкою, здійснюйте біг на місці з поступовим переходом на ходьбу.

Виконайте потягують руху з легким потряхиванием кінцівок (для повного розслаблення м'язів).