Що потрібно знати про розтяжці? Вправи для розтяжки

Якщо ви вирішили домогтися гарної розтяжки, то вам допоможе приведений нижче комплекс вправ. Тренування можна проводити під наглядом тренера в спортзалі, але також їх можна виконати і самим в домашніх умовах.

Що потрібно знати про розтяжці?

• 1) З віком здатність до гнучкості й пластичності зменшується. Це не означає, що, наприклад, в 30 або 40 років неможливо зробити хорошу розтяжку, просто на це потрібно більше часу, ніж років в 20.
  

• 2) Жінки, відрізняються більш високою гнучкістю, ніж чоловіки.
• 3) Ті люди, які займається спортом або просто ведуть рухливий спосіб життя, легше піддаються розтяжці.
  
  
  
  

• 4) розігріти м'язи подібно пластиліну, стають більш гнучкими і набагато краще розтягуються. Розігріти м'язи можна підвищивши температуру середовища або вправами.

Види розтяжки

1. Активна - коли людина розтягується власними зусиллями,
2. Пасивна - в розтяжці допомагає партнер, який чинить тиск на ту чи іншу частину тіла,
3. Балістична - це ривкоподібно пружинисті руху,
4. Динамічна - навантаження виконується до появи невеликого напруги,
5. Статична - найбільш ефективний спосіб розтяжки. Людина затримується в позі на кілька секунд або хвилин.
   

Комплекс базової розтяжки (для новачків)

• Щоб розтягнути і розігріти поперек, звичайно ж, підійдуть нахили. Вихідна позиція така - спину тримати прямо, живіт втягнути, руку підняти над головою.
  

  Тепер починайте виконувати невеликі нахили в бік, потім приймаючи суворо вихідну позицію, не нахиляючись в іншу сторону. Інтенсивність нахилів збільшуйте поступово.

  
  

  Таке вправу слід виконати по 10 нахилів в одну сторону по три сети.

• Вправа для розвитку гнучкості м'язів спини та попереку.
  

  Вихідна позиція, як в попередній вправі, але руку спочатку тримай зверху, а при нахилі відводь в бік, лікоть повинен знаходитися перед особою, намагайтеся з кожним разом ретельно тягнутися слідом за рукою. При виконанні таких нахилів ви відчуєте напругу в хребетних м'язах.

  
  

  Повторіть вправу з кожного боку по 10 разів по 3 сети.

• Вправа для гнучкості рук і спини. Воно досить просте: сидячи на стільці, руками тримайтеся за стілець, ноги зведені разом, пружинистими рухами спину опускайте і піднімайте вгору-вниз.
  

  Намагайтеся прогнути спину, як граціозна кішечка. Зробіть вправу 15 разів по 3 сети.

• Розтяжка внутрішньої поверхні стегна.
  

  Встаньте прямо, руками можна за щось дотримуватися. Тепер однією рукою візьміться за стопу і починайте відводити коліно в сторону максимально далеко, коли відчуєте біль, зупиніться і замріть в такому положенні.

  
  

  Спину і прес не забувайте тримати рівно! Ця вправа зробіть для кожної ноги по 7 разів.

  
  

• Розтяжка в сидячому положенні. Ця вправа знають навіть школярі, але воно, не дивлячись на свою легкість, досить ефективно.
  
  

  Сядьте на підлогу і розведіть ноги широко, поки не відчуєте натяг, шкарпетки дивляться вгору. Тепер робіть нахили по черзі до лівої ноги, потім до центру, потім до правої ноги.

  
  

  Під час вправи не згинайте ноги в коліні і не сутультесь спину. Поступово ви зможете прогинатися далі - це дуже хороша розтяжка ніг! Зробіть вправу 12 разів по три сети.

  
  

• Вправа на розтяжку ніг. Одну ногу покладіть на стілець або ліжко, прес втягніть спину тримаєте не округляйте і починайте виконувати нахили до стопи. Тренуються м'язи ніг і спини.
  

  Є й інший варіант вправи: одну руку поклади на талію і нахиляйтеся верхньою частиною тіла вбік до ноги на стільці. Це додаткове навантаження на спину і поперек!

  
  

  Для кожного варіанту зробіть 8 вправ по три сети на кожну ногу.

• Для гнучкості попереку корисні нахили в підлогу. Нагинатися слід повільно, плавно, без ривків, ноги стоять на ширині плечей.

Нахилившись до упору, починайте також повільно випрямлятися до максимуму, прогинаючись у попереку. Ця вправа дуже корисно для красивої постави. Повторіть вправу 6 разів по три сети.

Вихідна позиція - положення лежачи, повільно починайте переносити ноги над головою і торкніться стопами підлоги. Для підстраховки можна спочатку класти стопи на стілець або невисоке крісло.

Руки під час виконання вправи не згинаються і притиснуті до тіла. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд.

Потім повільно поверніться у вихідну позицію, повторіть 6 разів.

Комплекс вправ на розтяжку (основний)

Кожна вправа з цього комплексу зробіть по 10-12 разів на кожну сторону.

1. Ця вправа розтягує задню поверхню плечей, верхній відділ спини, косі м'язи живота, прес, трицепси, хребет. Основна позиція - стоячи прямо, ноги схрещуємо, при цьому праву ногу ставимо перед лівою.

Праву руку закидаємо за голову, доторкається пальцями до лівої лопатки, лікоть дивиться вгору. Тепер прес напружуємо і трохи відхиляємося вліво.

Потім лівою рукою беремося за лікоть правої руки і не сильно тягнемо його в ліву сторону. Точно також повторити з іншою рукою.

Ноги поставте на ширині плечей, голову тримайте прямо, плечі розпряміть, а живіт втягніть. Руки розведіть в сторону, піднявши їх в районі плечей.

Тепер пальці рук стисніть, долоні розгорніть у зворотний бік, пальці при цьому будуть дивитися вгору. Починайте відводити руки акуратно назад, напружуючи м'язи в спині і трицепсах.

Долонями зіпріться об стіну, поставивши їх на рівні плечей і стежте, щоб відстань до стіни було не більше 40 см. Тепер праву коліно зігніть і затримайте так, щоб воно розташувалося точно зверху щиколотки.

Ліву ногу, не згинаючи відставте назад см на 50. Лівою п'ятою щільно притисніть до підлоги, м'язи преса напружте так, щоб відчути напругу в ногах.

Затримайтеся в такій позиції на півхвилини, потім виконайте кілька пружинистих качків ногами, щоб потягнути стегно. Теж саме зробіть з іншою ногою.

Сідайте на краєчок стільця, ноги зігнуті в колінах, п'яти стоять на ширині плечей, живіт втягнутий, груди розправлена. Праву ногу витягніть і розпряміть, підійміть до стегон, носок дивиться наверх.

Злегка потягніться вперед, трохи пружинячи. Руками схопитеся за праву ногу і потягнися головою до носка.

Для посилення ефекту від розтяжки можна трохи втягувати куприк. Теж саме зробіть і з іншою ногою.

Лежачи на спині, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Візьміться руками за стегна і починайте акуратно тягнути на себе, злегка відриваючи тіло від підлоги.

Для посилення ефекту розтяжки напружуйте м'язи живота.

Ногу зі стегном розгорніть в сторону, лівою рукою схопитеся за кісточку правої ноги, а праве зап'ястя помістіть на коліно. Починайте злегка тягнути до себе кісточку і гомілку правої ноги.

Розслабтеся, поміняйте ногу і повторіть вправу.