Вправи для вагітних: від йоги до басейну

Комплекс вправо для вагітних - це не просто має право, Які допомагають скинути зайве Вагу. Во время вагітності про Цю мету Взагалі Варто забути на Певний годину. Фізичне НАВАНТАЖЕННЯ в цею период поклікати покращуваті Загальний стан жінки, актівізуваті обмінні процеси в організмі, поліпшіті Кровообіг у внутренних органах.

Вправи допомагають розслабіті навантаженості хребет, что позначається позитивно на поставі. Правильно підібраній курс праворуч здатно позбавіті від болю через защемлення нервів або великого НАВАНТАЖЕННЯ від ваги малюка. Заняття для вагітних - це такоже підготовка до пологів, так як Є можливість розтягнуті тканини, Які в них братимуть участь, а це перешкоджає розрівів при народженні дитини.

Вправи для вагітних: 1 триместр

Перші 14 тіжнів - це закладка основних ОРГАНІВ майбутнього малюка. Перший триместр вважається найнебезпечнішім для розвитку ембріона, тому й до навантаженості в цею годину слід поставити Вкрай уважности. Великі Фізичні НАВАНТАЖЕННЯ протіпоказані Протяг всієї вагітності, но в Першому тріместрі на це робиться особливий акцент, Щоб не перешкодіті прикреплению заплідненого яйця до стінок матки.

Чи не можна навантажуваті прес, це может прізвесті до вікідня. Зміцнюваті можна стегна и почату заняття з діхальної гімнастікі для вагітних. Характеристика вправо для Першого триместру - ефективність и простота.

Приклади вправо

Зміцнення м'язів грудей - єдина можлівість Зберегти ее красу после пологів. Зарадіті Авторитети можна Наступний чином: звесті руки на Рівні грудей и Протяг хвилини намагатіся якомога сільніше зціпити долоні разом.

Поліпшіті Кровообіг в області тазу допоможуть кругові Рухи, что віконуються цією Частина тела, коли ноги знаходяться на шіріні плечей.

Вправи для вагітних: 2 триместр

2 триместр - годину Трохи розслабітіся и пріділіті Рамус більш важкий фізічніх навантаженості. Альо Це не означає, что можна тягаті важкі сумки з магазину и бігаті галопом по утрам. Велика частина вправо цього ПЕРІОДУ спрямована на область тазу. Смороду допомагають унікнуті Такої непріємної проблеми, як нетрімання сечі. Віключаються з зайняти вправо, что вімагають виконан НАВАНТАЖЕННЯ на одній нозі.

Рекомендується використовуват бандаж во время зайняти, так як Розміри матки Вже значні и НАВАНТАЖЕННЯ на хребет збільшується. Такоже по максимуму прибирають Вправи на спіні, їх замінюють вправо в положенні на боці. Чи не забувайте, что будь-яке заняття ПОЧИНАЄТЬСЯ з Розминка, яка готовит м'язи до подальшої роботи.

Приклади вправо

Одне з найефектівнішіх вправо для вагітних віконується в позі Русалонька з руками вітягнутімі вгору, Які по черзі опускаються за голову. Грудей зміцнюється так само, як и в 1 тріместрі. Розслабітіся допомагає поза, коли сідніці знаходяться на п'ять, вітягаючі вперед нужно торкнути Лобом підлоги, жівіт в Авторитети випадка опускається на підлогу между колінамі.

Вправи для вагітних: 3 триместр

Третій триместр - це час, коли Розміри плоду Вже значні и Виконувати найпростіші Фізичні Вправи становится очень доладно, та просто нудно. Основна увага в цею период пріділяється рукам, грудей и стегон. Слід унікат великого НАВАНТАЖЕННЯ на поперек, вона и без того велика.

Можна делать вправо, что розслаблюють спину и знімають Деяк НАВАНТАЖЕННЯ з хребта. Гінекологі та спортивні інструктори виходе вважають Вправи на фітбол, Які спріяють розслабленого одних м'язів и тренуванні других. Альо є и Невеликий комплекс, Який можна Виконувати без м'яча.

Пам'ятайте про ті, что Вправи могут віклікаті небажаним тонус матки в останньому тріместрі вагітності, тому, як Тільки відчуєте Біль і почастішання пульсу - вправі пріпіняйте, обмежуючісь Тільки діхальною гімнастікою.

Приклади вправо

Лежачі на підлозі на спіні, зігніть ноги в колінах. Для Збереження рівноваги руками зіпріться об підлогу. Далі розкрівайте колена, опускаючі їх по черзі вниз до такого моменту, поки вам Зручне це делать. Віконується 8-10 опусканий шкірних ногою.

Заняття по Тренування дихання повінні буті прісутнімі в шкірному тріместрі. В останньому їх Робить с помощью стільця, сидячий на якому и поставивши ноги на шіріні плечей, віконується вправа на поверхнево дихання (колі ві діхаєте, як собачка в спеку). У вас винне віходити 8-10 вдіхів и відіхів за один цикл. Повторюється Цю вправі 5 разів.

Діхальні Вправи

Для чого?

Правильне дихання - це природний шлях Зменшити бойові Відчуття во время пологів. Дихання допомагає розслабітіся, но без Тренування Протяг всієї вагітності і концентрації своєї уваги самє Авторитети моменті - Неможливо буде Здійснювати діхальні Рухи правильно безпосередно в пологах. Діхальна гімнастика проводитися Щодня, як Розминка, відпочинок между вправо и розслабленого после зайняти. Правильне дихання сприятливі впліває на роботу серцево-судінної системи, ендокрінної та нервової.

Вправи

Дихання буває 2 тіпів: диафрагменное и грудне. Перше тренують, спостерігаючі за рухом живота и грудей. При Глибока вдіху рухатіся винен Тільки жівіт, а грудей винна залішатіся нерухомости. Це контролюється легше, если покласть долоні на грудях и на жівіт. Дихання здійснюється через ніс.

При тренуванні грудного дихання рухається грудей, а жівіт на місці. Такоже можна тренуваті це дихання, поклал долоні на ребра и при вдіху лікті, розведені в сторони, повінні ковзатися в сторони.

Діхальна гімнастика віконується без всяких затрімок Повітря, щоб унікнуті гіпоксії плода. Проводити Такі Вправи можна Лежачі на боці з колінамі, наведені до туловіщу- сидячі на стільці або фітболе- в позі лотоса або по-турецкі- такоже прогулянка может супроводжуватіся здійсненням діхальніх вправо.

ОКРЕМІ вправо по Тренування дихання Присутні и в заняття в басейні и йога тренує дихання и вчитись концентруваті на ньом свою увагу.

Протипокази

Єдиний вид вправо во время вагітності, Який НЕ має жодних протипоказів.

Заняття на фітболі

Навіщо?

Заняття на фітболі діляться на кілька груп:

• сидячі на ньом;
• Лежачі на ньом;
• стоячими на четвереньках з опорою на фітбол.

Сидячі тренуються м'язи тазового дня, что полегшує пологи (праворуч, щоб легких пологів), плюс Такі Вправи є профілактікою проблем сечостатевої системи. У положенні Лежачі зміцнюються м'язи спини и черевного преса, а похітування взад и вперед знімають напругу и больові Відчуття з хребта. Стоячих рачки, ми покращуємо Кровообіг в матці та Нирко, такоже це спріяє розслабленого и Зменшення НАВАНТАЖЕННЯ на спину.

Заняття на фітболі - хороша профілактика геморою, что є частою проблемою вагітних и народили. Почінаті Вправи для вагітних на фітболі можна з найперш днів вагітності, збільшуючі годину заняття поступово до 10 хвилин.

Вправи

«Пружинка» - в положенні сидячі, здійснюються стрібальні руху на м'ячі, ноги на підлозі. Ускладнюється таку вправо підняттям и опусканням рук, поворотами корпусу. Такоже сидячі на м'ячі, можна тазом делать кругові Рухи, малювати вісімку.

«Метелик» - хітає внутрішню и зовнішню части стегон. У положенні на підлозі, обхопівші м'яч ногами, стіскаєте его и відпускаєте. Або ж можна покрутитися вокруг своєї осі, закріпівші руки перед собою в замок, и сидячі на фітбол.

Протипокази

Загроза вікідня або передчасно пологів, неправильне передлежання (для цього є СПЕЦІАЛЬНІ вправо), а такоже Такі захворювання, як порок серця, Пневмонія, яка має хронічній характер, ніркова недостатність.

Заняття для вагітних в басейні

Чім Корисні

У басейні є 3 категорії вправо, Які по-різному допоміг во время пологів и Протяг всієї вагітності:

• плавання: дает хороше Фізичне НАВАНТАЖЕННЯ, розвантажує хребет, зміцнює м'язи грудей. Плавання спріяє гарній лактації после пологів, так як покращує Кровообіг у грудях;
• пірнання: хороший способ підготувати дитину до нестачі кисня та харчування во время сутічок. Пірнання запобігає гіпоксію плода. Кажуть, що діти, мама якіх пірнала во время вагітності, швидше просуваються по родових шляхах на вихід и адаптуються набагато швідше за других дітей;
• аквааеробіка во время вагітності не ставити за мету скинути Зайві кілограмі. Ее мета на даним етапі Зберегти м'язи в належно стані, щоб смороду стали хорошим помічником во время пологів и швідше Прийшли в норму после них.

Вправи

Стоячих біля бортика - можна Здійснювати махи ногою у поверхні води. Підняті ногу перед собою и то натягуваті, то відводіті носок. Зміцніті м'язи стегон допоможуть кругові Рухи ногою в тазостегновому суглобі.

Висячі на бортику - Обличчям до бортика можна Виконати следующие Вправи вагітнім жінкам: повиснути на бортику и зігнуті ноги в колінах, ступні в цею годину впіраються в стінку, якомога ширше. Робимо випади в бік по черзі. Спиною до бортика можна:

• обертаті зігнуті ноги вліво и вправо;
• імітуваті рух ногами, як Ніби пливет брасом;
• віпряміті ноги перед собою, розвести и звесті їх на поверхні води, а потім, схрестівші їх, спробуваті злегка підняті над водою.

Дихання в басейні

1. Галаслівій вдіх над водою и відіх у воду;
2. Швидкий вдіх над водою и довгий відіх у воду;
3. Концентрація то на вдіху, то на відіху по 10 секунд;
4. Такоже в басейні можна вправлятіся в «собачому» Поверхнево діханні, Які Було описано вищє.

Протипокази

Звічні вікідні, сильний токсикоз, Маткові кровотеча, сістематічні Болі внизу живота после зайняти, загостреній туберкульоз, Інфекційні захворювання та Інші захворювання, что знаходяться в Гостра періоді.

Йога для вагітних

Чім поможет?

Йога в будь-якому стані здатно полегшіті самопочуття, зняти сонлівість, слабкість и втом. Нервова система працює спокійніше при занятть йогою. Йога допомагає налагодіті кровообмен между мамою і дитина, заняття допомагають Забезпечити організм потрібною кількістю кисня.

Вправи в системе йога - вправі для Зміцнення м'язів спини, живота и таза вагітною, что добро готовит організм до пологів. Йога підвіщує імунітет, запобігає появі варикозного Розширення вен и запорів. Во время зайняти йогою идет запас підшкірного жиру (добрі, если є необхідність худнуті во время вагітності), поліпшується обмін Речовини. Таким чином, йога - загальне Зміцнення здоров'я Всього організму и способ схуднуть во время вагітності.

Йога вчитись правильно розслаблятіся и віробляті позитивний настрій, что Важлива з Настанов больовий моменту пологів. Це східне мистецтво здатно позбавіті від почуття тривоги, Пожалуйста супроводжує жінку всі 9 місяців.

Вправи

Уткатасана - зігнуті колена широко розставлені. Ві балансіруете на зігнутіх пальцях ніг, п'яти при Авторитети знаходяться недалеко один від одного, долоні разом перед грудьми. На качану можна тримати за меблі або на когось спіратіся.

Поза кішкі - руками спіраєтесь на підлогу, щоб смороду булі чітко на Рівні плечей, а колена в зігнутому стані під стегнами. Вдіхаючі, підніміть голову и куприк, прогнувшись у поперек. На відіху звільняється спина, вігінаючі куприк. Тут увага зосереджується на відчутті розслабленого и напружености спини. Ця поза зменшує НАВАНТАЖЕННЯ на хребет и Робить м'язи спини еластичність.

Протипокази

Ніколи НЕ Вікон Вправи з системи йога, Які нужно делать в положенні Лежачі на жівоті. Если є якісь відхилення в протіканні вагітності, то почінаті заняття йогою можна Тільки з Дозволу лікаря.

Пілатес для вагітних

Що хорошого?

Пілатес, Яким можна займатись даже у домашніх условиях, зміцнює м'язи спини, малого таза, жіночі статеві м'язи. Пілатес - це Здійснення будь-якого руху плавно, точно и сконцентровано - це основні необхідні якості для вдалого и спокійного протікання родової ДІЯЛЬНОСТІ. Пілатес знімає НАВАНТАЖЕННЯ з опорно-рухової системи. Пілатес НЕ здатно віклікаті тонус матки, ВІН даже запобігає его появі.

Вправи

З Хусткого - ноги на шіріні плечей злегка зігнуті в колінах, руки вітягнуті перед собою з Хусткого. На відіху руки з Хустського Повільно підніміть вгору, на вдіху руки згінаються в ліктях и заводять за голову. Наступний відіх - руки піднімаються над головою, на вдіху опускаються перед животом. І так по черзі.

Розслабляючу вправо для вагітних - нужно лягти на БІК, покласть голову на ліву руку, а ноги розташуваті під прямим кутом перед корпусом.

Протипокази

Если у вас немає спільніх протипокази для заняття будь-Якими фізичним навантаженості во время вагітності, то пілатес вам не протипоказів.

Вправи Кегеля во время вагітності

ЦІ Вправи поклікані правильно напружуваті и розслабляті м'язи тазу, тобто Програми скачати безкоштовно їх, Контролюючим цею процес. Почінаті нужно з скороченню інтимних м'язів.

Вправи

Всі Вправи Кегеля спрямовані на НАВАНТАЖЕННЯ для м'язів таза з Певної концентрацією на тому чи ІНМ вправі, Тільки з різнімі варіаціямі.

«Ліфт» - уявівші, что піхву - це ліфт, почінаєте его напружуваті Небагато, потім, що не відпускаючі, ще сільніше здавлюєте и третій раз ще сільніше (підняліся на ліфті вгору). Опускання здійснюється таким же способом. Тобто, ви в 3 етапи напружуєте Ваші Інтимні м'язи.

«Хвилі» - по черзі напружуються и розслабляються м'язи піхві и ануса. А розслабленого навпаки - спочатку анус, а потім піхву.

Протипокази

Біль і дискомфорт при вправо - це Перше протипокази для будь-якого виду фізічного НАВАНТАЖЕННЯ во время вагітності. Щодо вправі Кегеля, краще порадити з спостерігає вас лікарем, можливо, чи не всі матимуть права для вас протіпоказані, и ві зможете вібрато Корисні.

Вправи при неправильному передлежанні дитини

У разі если дитина Лежить поспіваю вперед або поперек, є СПЕЦІАЛЬНІ вправо, Які допоможуть розвернуті дитину голівкою вниз без втручання лікаря, что робиться Вкрай Рідко.

Вправи при тазовому передлежанні

У такому положенні малюка в утробі матері є Тільки две вправо, Які зможуть помочь Йому розвернутіся:

• коліно-ліктьове положення - встаєте на колена, лікті на підлогу и стоїте так, як можна довше;
• 10 хвилин - по черзі лежите по 10 хвилин на спіні, правому боці и лівому боці. Перевороти здійснюються через жівіт.

Ця група вправі робиться 2 рази на день.

Вправи при поперечному передлежанні

При віконанні вправо з таким станом малюка, нужно знаті, де находится его головка. Если ліворуч, то лежите на правому боці и навпаки, зігнувші ноги в колінах и в стегні. Лежать так по 5 хвилин. Робіте глибокий вдіх и перевертаєтеся на Інший Бік в такому ж становіщі. Віпрямляєте нижню ногу, залежних від того, на якому боці лежите.

Протипокази

Для вправі при неправильному передлежанні плода протипокази є передлежання плаценти и загроза переривані вагітності, втім - це протипокази для будь-якого НАВАНТАЖЕННЯ.

Вправи для стімуляції пологів

Щоб пріскоріті процес пологів, часто в тому випадка, если Терміни Вже підійшлі, рекомендуються Фізичні вправо, Які спріяють Авторитети природнім шляхом.

Вправи

1. Ходьба по рівній поверхні и по Сходинки: спріяє Швидко протіканню Першого ПЕРІОДУ пологів и правильному Розташування дитини;
2. Плавання брасом, крім стімуляції знімає набряклість з ніг;
3. Сидіння навпочіпкі, застосовується Тільки при правильному передлежанні голівкою вниз;
4. Погойдування.

Протипокази

Чи не можна проробляті всі ЦІ Вправи зі стімуляції, если вам Було Призначено кесарів розтін и если малюк Лежить неправильно - его спочатку нужно перевернути, а потім Вже спонукати до опускання вниз. Так само ЦІ Вправи прізначені Тільки для доношених діток.

Радимо почитати: Вправи для вагітних підтрімають Ваші м'язи в тонусі, а що підтрімає запаси кальцію в організмі майбутньої матусі?