Сушка тіла для жінок: особливості. Як скласти меню для сушки тіла?

Термін «сушка тіла» сформувався в середовищі бодібілдерів. На початку тренувань і нарощування м'язів спортсменам потрібно рясно харчуватися. У цей час в організмі переважають процеси анаболізму.

Наростити м'язи і одночасно позбавиться від жиру досить важко. Тому спочатку рекомендується набрати масу, а потім прибрати жировий прошарок, переходячи на режим сушки тіла.

Деякі люди вважають, що сушка тіла зневоднює організм. Це не так. Мета даної дієти - зменшення до мінімуму надходять в організм вуглеводів.

При правильному проведенні сушки і чіткому дотриманні рекомендацій, за 2-3 місяці можна позбутися 10-15 кг, при цьому зберегти м'язову масу. Тіло набуває рельєфність, і м'язи чітко промальовувалися.

Основні поради для ефективної сушки тіла

Головний принцип харчування при сушінні тіла - обмеження кількості жирів і вуглеводів в споживаних продуктах. Щоб уникнути несприятливого впливу такого раціону, потрібно знати, як відбувається обмін речовин в організмі, яку роль відіграють у ньому ті чи інші речовини.

Вуглеводи є легким джерелом енергії. Процеси, які вимагають багато енергії, виконуються за рахунок глюкози. Вона засвоюється завдяки гормону інсуліну, який синтезується клітинами підшлункової залози.

Коли глюкози занадто багато, та її частина, яка чи не перетворюється в енергію, відкладається у вигляді глікогену в печінці і м'язах. Надлишок глікогену утворює жир.

Коли організм відчуває нестачу вуглеводів, для утворення енергії вона починає використовувати глікоген і жир. Якщо вуглеводів буде надходити мало, то для цього буде використовуватися глікоген і жир.

Але для того, щоб почати худнути, потрібно стабілізувати кількісний вміст глюкози в крові. Якщо рівень це речовини залишатиметься високим, ліполіз не запуститься, і жири не стануть перероблятися в енергію.

Отже, і зменшення маси жиру не буде.

До того ж давно доведено, що нестійкий рівень глюкози є причиною хворобливого і болісного почуття голоду - апетиту, який дуже важко контролювати. Якщо рівень глюкози нормалізувати, крім втрати ваги проявляться та ін. Зміни: поліпшення настрою, поява бадьорості і більшої кількості енергії, збільшення працездатності, поліпшення сну, зникнення безсоння, нормалізація артеріального тиску.

Як стабілізувати рівень глюкози в крові за допомогою дієти?

Для нормалізації цього показника важливо регулярно харчуватися і поступово знижувати кількість споживаних за день вуглеводів. Також рекомендується вживати тільки вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Для визначення цього індексу використовують спеціальні таблиці. Для найбільш ефективного проведення сушки, необхідно дотримуватися таких правил:

Сніданок - обов'язково. Ранковий прийом їжі пропускати не можна ні в якому разі, навіть якщо раніше Ви ніколи не снідали.

Не їжте перед сном. Якщо ввечері Вам захотілося поїсти, віддайте перевагу склянці кефіру або протеїнового коктейлю.

В крайньому випадку, можна з'їсти трохи сирих овочів або фруктів.

Їжте менше, але частіше. Коли проміжки між прийомами їжі складають 5 і більше годин, це негативно позначається на здоров'ї.

Оптимально харчуватися 4-5 разів на день. При цьому основна кількість їжі має припадати на першу 2 прийоми, інші 3 повинні складатися з легких низьковуглеводних продуктів з низьким глікемічним індексом.

Вживайте якомога менше жирів. Але це не означає, що вони зовсім не повинні бути присутніми в раціоні. Якщо повністю виключити будь-яку з 3-х основних груп речовин (білки, вуглеводи і жири), існує ризик порушити обмінні процеси в організмі, що призведе до серйозних захворювань.

Крім того, при нестачі жирів погіршується стан волосся і шкіри, зір і самопочуття в цілому. Тому у Вашому раціоні завжди повинні бути присутніми рослинні олії, курячі яйця і сир.

Сахару і випічці - ні. Ці продукти категорично забороняється вживати в їжу під час сушіння тіла.

Також слід виключити з раціону сухарики, чіпси, магазинний кетчуп, майонез і готові закуски.

Утримайтеся від прийому алкоголю. Алкоголь подразнює слизову оболонку шлунка і посилює апетит.

Без дотримання певних правил повного людині буде важко схуднути, а худому набрати вагу. Для того щоб скинути зайву вагу, необхідно правильно розрахувати кількість білків, жирів і вуглеводів на 1 кг вашої ваги:

• 1,5-2 г білків
• 2-2,5 г вуглеводів з низьким глікемічним індексом (для дівчат ця кількість повинна бути меншою, приблизно 1-2 г на сніданок у вигляді страв з круп)
• 1 г жирів
• Якщо Ви, навпаки, вважаєте себе надмірно худою і прагнете набрати вагу, на 1 кг ваги Вам потрібно вживати:
• 2-3 г білка
• 4 г вуглеводів
• 1-2 г жирів

Меню для сушки тіла: приблизний раціон

На відміну від ін. Дієт, при сушінні тіла обмежується кількість споживання деяких цілком корисних продуктів (наприклад, фруктів). Кількість рослинних масел на добу повинна становити не більше 1-2 ст. л. Також буде потрібно суттєво зменшити вживання солі, щоб вона не сприяла затримці води в організмі. Тривалість періоду сушки складає, в середньому, 6 тижнів:

1. У першому тиждень дієти потрібно вживати 2 г вуглеводів на 1 кг Вашої ваги. Наприклад, якщо маса Вашого тіла становить 50 кг, то за день ви повинні з'їдати не більше 100 г вуглеводів.

Підійдуть каші з гречаної і вівсяної крупи, бурого рису. Дуже корисна саме гречана крупа, т. к. вона має низький глікемічний індекс.

Основою харчування на першому тижні є споживання білкових продуктів, т. К. М'ясо курки, нежирний сир, яйця курячі.

Тепер на приблизний вага в 50 кг припадатиме лише 50 г вуглеводів. Рекомендації з харчування такі ж, як і на попередньому тижні.

Сушка тіла: відгуки

Багато людей, які пройшли період сушіння тіла, відзначають позитивний результат. Досить ефективно вдалося скинути зайву вагу.

Правда більшість зазначає, що важко було переходити на незвичний раціон і відмовлятися від улюблених продуктів.

Більшого ефекту вдалося досягти тим, хто консультувався з підбору раціону харчування з дієтологом або тренером. Але позитивну динаміку відзначили і ті, хто підбирав раціон самостійно.

Незручність виникало, в основному, у тих людей, хто має щільний робочий графік і тих, у кого немає можливості правильно харчуватися з невеликими проміжками. Але цю проблему можна також вирішити.

Головне під час сушіння - не забувати приймати вітаміни і їсти більше свіжих овочів і круп.