Щоденник тренувань: що це? Як правильно вести щоденник тренувань?

Якщо Вами було прийнято рішення серйозно займатися спортом або тренування використовуються як засіб боротьби із зайвою вагою, необхідно стежити за змінами, що відбуваються в організмі. І головним помічником у цьому стане спеціальний щоденник тренувань, який можна легко вести самостійно.

Щоденник тренувань є не лише зручним, але і самим простим засобом, щоб не тільки запам'ятати свої досягнення, а й змінити навантаження для отримання кращого результату.

Як вести щоденник тренувань?

Звичайно, під час занять цілком можливо свої досягнення запам'ятати - який саме вагу вдалося підняти, скільки було виконано повторень кожної вправи, свій первісний вагу і т.д. Однак буквально через пару тренувань ці всі цифри і дані починають поступово забуватися і з часом зовсім стираються з пам'яті.

Для того щоб уникнути цього рекомендується вести спеціальний щоденник тренувань, завдяки якому можна буде легко спостерігати за всіма своїми досягненнями. До того ж, тільки наочний приклад досягнутого результату є найголовнішою мотивацією, щоб не збитися з наміченого шляху.

Саме завдяки постійному ведення щоденника тренувань стає можливим стежити за зміною власної ваги, сили та обсягів тіла. Отже, буде контролюватися кількість виконуваних підходів, а також вагу, використовуваний під час тренувань.

Кожен початківець і досвідчений спортсмен знає про те, наскільки важливе значення має саме зміна навантажень, т. К. Тіло здатне звикати до постійної напруги, в результаті чого не буде помітним прогрес, від тренувань не вдасться отримати бажаного ефекту.

Можна вести не тільки простий щоденник тренувань, а й електронний, який також допомагає відслідковувати досягнуті результати і ставити перед собою певні цілі, домогтися яких можна буде значно легше. Найголовніше - не забувати про свій щоденник і після кожного тренування вносити в нього певні дані.

Щоденник тренувань: зразок

Вести щоденник тренувань можуть як чоловіки, так і жінки, як досвідчені спортсмени, так і новачки.

Приміром, якщо такий щоденник вирішила завести дівчина і поставила перед собою мету не тільки скинути кілька зайвих кілограмів, але і привести в порядок фігуру, підтягнути всі м'язи, тоді його треба вести таким чином:

1. Спочатку записується дата, потім тиждень проведених тренувань (варто дотримуватися наступного ради - якщо тренування проводяться в спортивному залі, тоді на кожній десятій тижня треба робити невелику перерву, т. К. М'язи повинні мати можливість трохи відпочити);
2. В обов'язковому порядку записується початковий вагу, а також обсяг талії та грудей, стегон, обхват стегна, і звичайно, ін. Параметри, які мають значення (ці дані визначаються з урахуванням поставлених цілей);
3. Вага використовуваних гантелей (під час кожного тренування) - цей показник має значення, т. К. Поступово навантаження повинні збільшуватися;
4. Кількість виконуваних повторів кожних вправ, спрямованих на опрацювання певній галузі;
5. Важливо зробити позначку про проведену розминці, і звичайно, розтяжці.

Також корисно буде у щоденнику відзначити своє самопочуття, як до початку тренування, так і після її завершення. Наприкінці треба буде оцінити минуле заняття - можна використовувати як 5-ти, так і 10-ти бальну систему оцінювання.

Варто пам'ятати і про те, що за умови ведення щоденника, якщо заняття проходять у спортивному залі, необхідно буде записувати і тренажери, на яких Ви займалися. Якщо Ви займалися вдома, потрібно записувати всі виконувані вправи, а також кількість зроблених підходів і повторів.

Завдяки регулярної та правильної фіксації своїх показників можна відстежувати досягнуті результати. Також з'являється можливість розрахувати навантаження, яка знадобиться для наступних занять.

Щоденник тренувань і харчування: принципи складання

Окремим пунктом повинні бути замітки про власне самопочуття. Прийнято вважати його за замовчуванням нормальним, але в той же час, між проведеними тренуваннями необхідно намагатися постійно відслідковувати свій стан з урахуванням певних параметрів (варто вказати, якщо один з них виявиться не в нормі).

Це і стан загального самопочуття, характер сну, після проведених тренувань, свій апетит, бажання проводити наступні тренування, рівень працездатності, і звичайно, відсутність або наявність в опрацьованих м'язах болю.

Проте важливо пам'ятати, що всі показники, за перерахованим вище параметрам, будуть носити суб'єктивний характер. Але в той же час їх буде цілком достатньо, щоб встановити занадто велику або дуже низьке навантаження.

За умови, що ці дані будуть перебувати в нормі, рекомендується хоча б 1 день присвятити повноцінному відпочинку, адже завдяки цьому організм зможе відновити всі витрачені сили і знову з'явиться бажання проводити тренування.

Щоденник тренувань є дійсно універсальним засобом, адже він надає унікальну можливість стежити і за власним раціоном харчування. Як відомо, без дотримання спеціальних дієт, домогтися поставленого результату шляхом виснажливих тренувань буде дуже важко.

На сьогоднішній день існує багато думок про правильне харчування, але в той же час не обов'язково дотримуватися якісь суворі дієти. Справа в тому, що буде достатньо просто правильно скласти раціон, враховуючи особливості власного організму, а також рекомендації лікаря, і звичайно, тренера.

Не варто забувати і про те, яка мета переслідується під час занять - наприклад, щоб наростити м'язову масу, потрібен один раціон, а для боротьби із зайвою вагою зовсім ін., Адже тоді він повинен бути не тільки низькокалорійним, але і збалансованим.

Лікар-дієтолог або персональний тренер зможе допомогти правильно підібрати програму харчування, при цьому буде проведена кількісна та якісна оцінка звичного раціону (можливо, виявиться достатнім тільки злегка його підкоригувати).

Щоб домогтися поставленої мети в спортивному залі, рекомендується скористатися послугами професійного тренера, т. К. Самостійно це зробити не завжди виходить. До того ж, таким чином можна буде легко уникнути досить великої кількості небажаних наслідків і проблем.

Саме персональний тренер зможе підібрати правильну програму занять, для опрацювання проблемних областей або розвитку м'язів.

Досить часто зустрічаються випадки, коли проводячи тренування, протягом тривалого часу просто не з'являється ніяких зрушень. Таке явище прямо пов'язане з тим, що починаючі спортсмени нехтують рекомендаціями досвідчених тренерів і вважають, що зможуть і самостійно домогтися поставлених цілей.

Звичайно, послуги персонального тренера не найдешевше задоволення, тому далеко не всі можуть його собі дозволити. У цьому випадку можна скористатися ін. Варіантом - достатньо буде 1 раз на кілька тижнів звертатися до тренера за консультацією.

Таким чином він зможе не тільки скласти програму занять на майбутній тиждень, але і допомогти виправити зроблені помилки.

Щоб проведені тренування були не тільки ефективними, але і безпечними, необхідно перед початком занять пройти консультацію у лікаря, т. К. Можуть бути протипоказання до певної групи вправ. З урахуванням показань власного здоров'я, а також даних проведеного огляду (визначається рівень працездатності, в якому стані знаходяться такі фізичні якості, як сила, гнучкість, витривалість та ін.), Лікар зможе дати рекомендації про те, які дозволені фізичні навантаження.