Програма тренувань на рельєф: вправи і раціон. Тренування на рельєф для дівчат в прикладах

Підтягнуте тіло і рельєфні м'язи завжди виглядають виграшно. На даний момент існує безліч варіантів для зміцнення мускулатури і формування м'язового рельєфу.

Комплекс і програму тренувань необхідно підбирати виходячи з індивідуальних даних конкретної людини.

Бодібілдинг: програми тренувань на рельєф

Формування рельєфу м'язів починається у людей худорлявої статури з набору ваги. Потрібно розрахувати по таблиці, скільки необхідно добрати у Вашій ваговій категорії.

Далі слід процес сушіння. Тим, хто має зайві кілограми, допоможе правильне розмежований по балансу харчування дозволить привести тіло в порядок і прибрати всі зайві жири.

Забудьте на час тренувань про солодощі, борошняні вироби з білого помелу, спиртне. Віддайте перевагу зелені, корисним овочам, фруктам, сокам з їх плодів, кефіру, сортами червоної риби, вареного м'яса.

Якщо Ви набрали більшу масу, то протягом цього періоду вона піде.

В середньому на сам процес опрацювання рельєфу займає від 5 до 9 тижнів. Прислухайтеся до свого організму.

Вправи на снарядах з кардіонагрузкойсочетайте з пробіжками. З виконанням підходів використовуйте середня вага обтяжень. Зменшіть відпочинок при виконанні до 3 хв.

Не забувайте відновлювати сили сном, а також відпочивати 1-2 рази на тиждень. Вправи по атлетики та аеробних навантажень виконуються з максимальною точністю.

Особливо важливо вживати протеїн і дотримуватися особливої ??варіанти харчування. Для дівчат 5-60 кг. доза білка в добу составляет100 гр. Якщо вагу через м'язової мускулатури перевищує норму, то його вживання зростає.

Їжа, що містить жири в малій кількості не принесе шкоди, вуглеводи в раціоні складають не більше 30%. За період сушіння в день меню складе 35-45 кк. на 1 кг. маси тіла.

Їжте маленькими порціями, по 4 -5 разів на день. Скористайтеся ефектом малої тарілки.

Доведено, чим більше посуд, тим більше їжі з'їдається. Сушка протипоказана дівчатам з проблемами кишечника, шлункових запалень, нирковою недостатністю, цукровим діабетикам, в період виношування плоду та лактації.

Дуже часто в тренажерний зал звертаються жінки, незадоволені змінами в зоні сідничних м'язів. Деяким потрібно накачати м'язи для ефекту підтягування й еластичності.

Іншим - навпаки, зменшити обсяги. Тут використовуються слабкі навантаження.

На відміну від чоловіків у дівчат швидкість обміну речовин нижче. Жирові вуглеводи мають принцип накопичення в органах і м'язової тканини.

Коли бракує калорій, прошарок спалюється. Є стоїть мета схуднення, тоді підбирається програма тренувань бодібілдингу.

Програма така: біг близько 30 хв, вправи по 4 підходи і 15 повторів в прискореному режимі, відпочинок по 60 сек. У дні після тренувань, щоб набутий результат не був втрачений, рекомендований біг по півгодини. Ось такі вправи підходять для рельєфу і схуднення:

• Штанга - присідання
• Тренажер-згинання ніг
• Крок -випади
• Підйоми на частину шкарпетки
• Штанга- заняття, лежачи, вузький хват, тренування гантелями на руки
• Скручування на звичайні і косі м'язи

Не зайвим буде воспользоватьс харчуванням і добавками для спортсменів. До їх складу входять вітаміни, амінокислоти.

Корисний креатин в поєднанні з рибозой. За допомогою першого відбувається обмін речовин в м'язових і нервових клітинах.

Протеїн входить в основний додатковий раціон дівчат. Йому не потрібно багато енергії на засвоєння.

Приймають його зазвичай через годину після тренувань. На ніч їжте знежирений сир або замініть його протеїном з казеїну. У людському організмі він схильний довгому переварюванню і утворює амінокислоти.

Білок добре усуває відчуття голоду. Для стимуляції розпаду жирових відкладень застосуємо тільки сироватковий казеїн на ніч.

Тренування на рельєф для дівчат

Краща навантаження для рельєфу - аеробіка. Головне не доводити себе до знемоги. Інакше результатом стане нерівномірність у розвиненості м'язів, зниження загального тонусу і надмірна втрата у вазі.

Аеробне навантаження приведе організм в порядок. Таким методом відбувається Спліт-тренування: у різні дні відпрацьовуєте прес і грудні м'язи, спину, плечовий пояс і прес. Потім слід день відпочинку.

Після нього - прокачування ніг, рук і м'язів живота. У неділю Ви тільки відпочиваєте. На кожну групу виконується по 3-4 підходи по 7 повторень.

Існують супермережу, коли виконується без перепочинку 2 вправи. Через них підвищується динаміка тренувального процесу.

Тут необхідна досить серйозна фізична витривалість. Суперсети включають тренування на різні м'язові групи. Наприклад, біцепси - плечі, прес - грудні м'язи.

Плюс такого підходу в тому, що займається не так швидко стомлюється. Така різноманітність дає відчутну користь організму.

Дівчатам для помірної підсушування м'язів підійде техніка пампінг в поєднанні з аеробікою. Не забувайте про 10 хв. перерви після силових навантажень.

Ефект пампинга виходить при постійних повтореннях. При цьому може виникнути м'язовий біль через виділення молочної кислоти.

Результат вправ - м'язи збагачуються киснем, поживними елементами, тканини стають більш еластичними, набувають здатність прискореного відновлення. Кожна дівчина може досягти правильних результатів і при цьому залишитися з жіночими обрисами фігури.

Тренування на рельєф м'язів

Тренування на рельєф м'язів починаються з розминок легких вправ. Підійдуть стрибки на скакалці, велотренажерние заняття і біг. Якщо піт просочив Вашу тренувальну одяг, Ви добре постаралися.

Під час навантажень включається метаболічний процес, аеробіка ж запобіжить його. Виконуйте пріседи з вантажем на плечах, підйоми зі штангою для тренування біцепсів.

Не чекайте миттєвих результатів, робота триває близько 3 місяців для результату. Перші прояви стануть помітні після 5 тижнів інтенсивних занять.