15 продуктів харчування з високим вмістом фолієвої кислоти - в меню майбутньої мами

Рекомендована російськими вченими норма споживання фолієвої еквівалента - 400мкг / добу, вагітним - 600мкг / добу., А годуючим матерям - 500мкг / добу. Правда, ВООЗ в недавньому часі істотно знизила ці норми, але зміст від цього не змінився: організму людини потрібна фолієва кислота, як повітря, для нормальної його життєдіяльності.

Читайте також: Чому так важливо отримувати фолієву кислоту під час вагітності?

Звідки ж дістати цей вітамін, і в яких продуктах міститься фолієва кислота?

Цінність вітаміну В9 або фолієвої кислоти для людського організму незаперечна, т.к саме вона бере участь в процесах нормального росту, функціонування і розвитку імунної та серцево - судинної систем. Іншими словами, за наявності цього незамінного вітаміну в тілі людини в достатній мірі, робота серця і кровоносних судин буде на висоті, імунітет - на належному рівні, а шкіра - мати здоровий вигляд.

Фолієва кислота, в першу чергу, необхідна вагітним жінкам, т.к. її недостатня кількість в організмі майбутньої матері, особливо на початкових термінах, коли формуються органи малюка, веде до плацентарної недостатності, утворенню вад у плода і викидня.

Читайте також: Правила харчування в 1, 2, 3 триместрах вагітності.

У максимальній кількості фолієва кислота міститься в продуктах:

1. Зелень
   Недаремно, в перекладі з латинської, фолієва кислота означає «лист». Свіже листя салату, шпинату, цибулі, петрушки багаті на вітамін В9. Так, в 100 грамах шпинату міститься 80 мкг фолієвої кислоти, в петрушці - 117мкг, у салаті - 40мкг, в зеленій цибулі - 11мкг.
2. Овочі
   Зернобобові культури (квасоля, боби, сочевиця), а також капуста (броколі, цвітна, брюссельська, кочення) - джерело необхідного вітаміну В9. Саме овочі служать основним джерелом потрапляння цього безцінного вітаміну в людський організм. Отже, в 100 грамах бобів міститься - 160мкг, у капусті - від 10 - 31мкг (залежно від виду капусти), в чечевиці - 180мкг - майже половину добової норми людини. Морква, гарбуз, ріпа, буряк - ці овочі не тільки збагатять організм фолієвою кислотою, а й іншими корисними речовинами, а також поліпшать перистальтику кишечника, що для вагітних жінок є актуальним питанням.
3. Спаржа
   Це - лікарська рослина, що відноситься до виду цибулинних. У будь-якому сорті спаржі (білої, зеленої, фіолетової) присутні мінерали - кальцій, мідь, залізо, калій, фосфор і безліч вітамінів груп А, В, С, Е. В 100гр. зеленої спаржі міститься 262мкг фолієвої кислоти - більше, ніж в інших овочах. Також спаржу застосовують при лікуванні циститу, простатиту, запалень і бактеріальних інфекцій. Спаржа - малокалорійні, тому рекомендована в якості дієтичної їжі, а також добре знижує високий тиск, активізує роботу серця, тому для людей після інфаркту є панацеєю.
4. Цитрусові
   Один апельсин середнього розміру містить в собі близько 15% добової норми фолатів, в 100 грамах лимона - 3мкг, а в Мінеола (мандариновий гібрид) - близько 80% денної потреби фолієвої кислоти. Фолієвою кислотою не обділені груші, яблука, абрикоси, смородина, полуниця. А також банани, ківі, гранат, виноград, папайя, малина.
5. Цільнозернові продукти
   Не секрет, що під впливом термічної обробки руйнується майже 90% вітаміну В9. У 100 грамах таких продуктів, як гречка, пшениця, жито, кількість потрібного нам вітаміну В9 становить 50мкг, 37мкг, 35мкг відповідно. Ця кількість вітамінів засвоїться повністю, якщо вжити зернові в пророщенном вигляді, що не впливаючи на них термічно.
6. Горіхи
   Фундук, фісташка, мигдаль, ліщина, волоський горіх, кешью, земляний горіх (арахіс) насичені фолієвою кислотою. В одній склянці мигдалю міститься 12% від добової норми, а в 100грам арахісу - 240мкг. Волоський горіх налічує фолієвої кислоти 77мкг, фундук - 68мкг, мигдаль - 40мкг в 100 грамах продукту.
7. Насіння
   Неважливо, смаженими або сирими їсти насіння гарбуза, соняшнику, льону або кунжуту. Так чи інакше, ви насичуєте свій організм вітамінами Е, В6, В9, амінокислотами та мінералами.
8. Кавуни, помідори
   Не варто забувати, що фолієва кислота в продуктах добре засвоюється тільки при достатній наявності в організмі білків і вітаміну С, а також В6 і В12. Сік томата і м'якоть кавуна містять не тільки фолієву кислоту (15 -45мкг / 100г), але і за вмістом вітаміну С, завдяки якому засвоюється залізо, не поступаються цитрусовим. Наприклад, одна скибочка кавуна містить 39% потрібної добової норми, а в 100грам помідорів - 21% від необхідної норми (60мг / добу) вітаміну С.
9. Кукурудза
   У 100 грамах цієї цукрової улюблениці міститься 24мкг фолієвої кислоти. Взимку більшість людей її вживають у консервованому вигляді. Але все ж вагітним жінкам краще використовувати в їжу свіжу, а не консервовану кукурудзу.
10. Зерновий хліб
    Цей харчовий продукт, що містить фолієву кислоту і отриманий із цільного зерна на стадії пророщування, призводить до нормальному обміну речовин і виведення з організму накопичених жирів. У 100 грамах такого хліба міститься 30 мкг фолієвої кислоти.
11. Авокадо
    Любителям екзотичних продуктів, щоб заповнити нестачу в організмі фолієвої кислоти можна порадити цей тропічний плід. Один плід авокадо містить 22% (90мкг) добової норми вітаміну В9. Крім того, авокадо вміщає в себе чималу кількість вітаміну С (5,77мг / 100гр), В6 (0,2мг / 100гр) і жирні кислоти омега-3. Але авокадо не радять використовувати у своєму раціоні годуючим матерям, тому що він може спровокувати розлад шлунку у малюка.
12. Печінка
    Крім рослинних продуктів, заповненню нестачі фолієвої кислоти допоможуть продукти тваринного походження. Так, в 100 грамах яловичої печінки міститься 240мкг, а в свинячий -225мкг, курячої - 240мкг. Але пам'ятайте, що основна частина вітаміну В9 зникає під впливом теплової обробки.
13. Печінка тріски
    Даний продукт харчування зазвичай з'являється на наших столах у вигляді консервів. Печінка цієї риби надзвичайно поживна, тому містить крім фолієвої кислоти, вітаміни А, D, Е, білки, риб'ячий жир, а також ненасичені жирні кислоти.
14. Яйця
    Крім курячих яєць, зараз стали дуже популярними перепелині яйця, що вживаються в свіжому вигляді. На користь перепелиних яєць кажуть вчені, які стверджують, що яйця перепелів містять всі найцінніші для організму людини мікроелементи. Перепелині яйця не здатні викликати алергічних реакцій, а ці птахи не можуть хворіти сальмонельозом, завдяки чому їх дозволено вживати сирими навіть вагітним і дітям.
15. Крупи
    У 100 грамах рисової крупи міститься 19мкг, у вівсяній -29мкг, в перлової - 24мкг, в ячної і гречаної - 32мкг фолієвої кислоти.

У здорової, активної людини, яка збалансовано харчується, в товстому кишечнику виробляється необхідна норма вітаміну В9. Якщо ви харчуєтеся натуральними продуктами, вживаєте достатньо овочів і фруктів, то нестача фолієвої кислоти, втім, як і решти вітамінів, вам не загрожує.

Читайте також: Правила здорового харчування для краси і здоров'я.