7 способів зменшити м'язовий біль після тренування

З дискомфортом і болями у м'язах після тренувань стикаються всі - і спортсмени-аматори, і професіонали. Одним ці відчуття в задоволення (значить, викладався на повну силу), інших позбавляють радості від тренувань. Більш всіх м'язових болів схильні люди, що допускають в тренуваннях значні перерви, і новачки.

Читайте також: 20 важливих питань при виборі фітнес клубу - як вибрати хороший фітнес клуб?

Які методи допомагають знизити і зняти м'язові болі?

1. Розминка і рух
   М'язи, як би сильно вони не хворіли, не повинні сидіти склавши руки. Їх регулярна робота (скорочення / розслаблення) дозволяє знизити хворобливість і прискорити процес відновлення після тренувань. Не менш ефективна статична розтяжка м'язів (не в процесі тренування, а до і після). Що стосується профілактики м'язових болів, кращий засіб - це 10-хвилинна розминка до вправ і 10 хвилин - після тренування. Розминка допоможе знизити втому, зменшити болі і уникнути мікротравм.
2. Водні процедури
   При утрудненому кровотоці молочна кислота має властивість затримуватися в м'язах, і гаряча вода після тренування значно полегшує стан. Правда, це не відноситься до «довгограючим м'язових болів» - якщо ви відчуваєте біль навіть через добу і більше, то молочна кислота тут абсолютно не причому. Швидкому відновленню м'язів сприяє комбінування холодної / теплої води (контрастний душ після тренування на 7-10 хвилин), тепла ванна, обливання. Відмінний засіб для зниження болю - 10 хвилин в лазні чи сауні (не забуваємо про рясний питний режим).
3. Басейн, плавання
   Цей пункт включає в себе і цілющу дію води, і розминку (до і після вправ). Неквапливе плавання в басейні і купання у водоймі допоможе знизити і попередити м'язові болі.
4. Антиоксиданти
   Дані речовини мають здатність зв'язувати вільні радикали в організмі, їх безпосередня робота - знешкодження продуктів окислення і розпаду. Організм не здатний на самозабезпечення антиоксидантами при потужних фізичних навантаженнях, відповідно всьому тренувальному процесу повинен супроводжувати їх правильний прийом. Таку функцію виконують: ретинол і каротини, вітамін С, вітамін Е, селен, бурштинова кислота і (найбільш ефективні) флавоноїди. Останні слід шукати у фруктах / овочах, ягідних насінні і шкірці, у синій капусті, вишні і винограді (плодові кольору флавоноїдів - від жовтого до синього з фіолетовим).
5. Протизапальні засоби
   Звичайно, мова не про НПЗЗ (вони неприпустимі для лікування болю в спорті), а про альтернативні засобах. Тобто, про натуральні. Наприклад, відвари з трав (листя смород, шипшина, солодка, липа і звіробій, мучниця, ромашка). Або продукти з протизапальними цілющими властивостями - печена в шкірці картоплю, інжир і гранат, вишневий сік, імбир і лимони, волоські горіхи і яблука, смородина з малиною, калина, буряк та ін.
6. Масаж
   Про ефективність масажу щодо профілактики та лікування м'язових болів знає багато хто. Але не багато цією можливістю користуються. А даремно! Масаж подвійно прискорює відновлення м'язів і самого організму, а вже в руках професійного масажиста про болі і зовсім можна забути. Якщо зарплата не дозволяє регулярно користуватися послугами масажиста, можна здійснювати цю процедуру самостійно і за допомогою близької людини. Болі в м'язах знімаються масажними розминаючими рухами за допомогою ефірних масел (шавлія мускатний, лаванда, майоран) або мазей (з травами і жовчю, з ефірними маслами). Існують і креми на основі натуральних компонентів, які при нанесенні на ніч після тренування, здатні досить ефективно знизити больові відчуття.
7. Сон
   Про користь здорового повноцінного сну виключно в нічний час доби розповідати нікому не треба. У процесі сну відновлюються м'язи, зникає втома - чим більше годин на сон, тим ефективніше його корисну дію. Зрозуміло, що більше 8-9 годин сну - це вже перебір, але якщо вам не вистачає відпочинку в нічний час, то обов'язково влаштовуйте собі його днем.

І, звичайно, пам'ятайте про профілактику болю на тренуванні: Не кидайтеся в тренувальний режим занадто різко - входите в нього поступово. Виконуйте розминку і не забувайте про втрату рідини (заповнюйте її своєчасно). Намагайтеся укладати весь комплекс вправ в 30-40 хвилин. Так ви знизите вироблення кортизолу, через підвищення якого організм мобілізує ресурси енергії.

Вживайте достатню кількість білка, їжте цитрусові і дбайте про правильне харчування в цілому.

Якщо Вам сподобалася наша стаття і у Вас виникли думки з цього приводу, поділіться з нами. Нам дуже важливо знати Вашу думку!