Кращі комплекси вправ для зміцнення сідниць

Будь-яка сучасна жінка, незважаючи на зайнятість на роботі і домашніми справами, тим не менш, хоче залишатися стрункою і радіти своєму відображенню в дзеркалі. Але часом сидячий спосіб життя, стреси і булочки з чаєм вечорами згубно впливають на нашу фігуру. І одне з перших місць, де осідають так непотрібні нам кілограми - це сідниці. Тому сьогодні ми представимо вам комплекси найефективніших вправ для зміцнення сідниць в домашніх умовах і фітнес-залах.
Кращі вправи для зміцнення сідниць в домашніх умовах

Присідання - вчимося робити правильно самі класичні і відомі вправи для пружності сідниць

Такі нескладні вправи, як присідання теж необхідно вміти виконувати грамотно, щоб не завдати собі шкоди.

Присідання в положенні напівсидячи
Як виконувати: Поставте ноги так, що б вони опинилися на одній ширині з плечима і повільно опускайтеся вниз. Але не до кінця. Затримайтеся в положенні напівсидячи і повертайтеся назад у вихідне положення стоячи. Спирайтеся на п'яти. Зверніть також увагу, що опускаємося ми на видиху, а піднімаємося на вдиху. Не забувайте стежити за диханням. Таким чином повільно присядьте 5 разів. Далі збільшуйте темп і також, але вже швидше повторіть присідання 10 разів. І на закінчення зробіть 10 присідань в положенні напівсидячи, не встаючи, а роблячи пружинисті руху.
Присідання в широкій стійці
Як виконувати: Встаньте прямо і розставте широко ноги. Шкарпетки повинні дивитися в протилежні один від одного сторони. Як і першому підході, повільно опускайтеся в положення напівсидячи, стежачи за тим, що б коліна були максимально розставлені в різні боки. Повторіть присідання в повільному режимі 5 разів, далі вже швидше 10 разів і в положенні напівсидячи присядьте теж 10 разів.
Присідання «стопи разом», що дає максимальне навантаження на сідниці
Як виконувати: Встаньте прямо, щільно з'єднавши ноги і смикнув коліна. Руки залишаються на поясі. Точно також як і в попередніх підходах на зітханні повільно присідайте вниз і на видиху повертайтеся в положення стоячи. Повільно повторіть вправу 5 разів. Потім вже швидше повторіть присідання 10 разів. На 10-й раз, залишаючись в положенні напівсидячи, витягніть руки вперед і зробіть 10 «пружин». Не забувайте стежити, що б коліна були притиснуті один до одного.

Після виконання цього комплексу розтягніть м'язи, по черзі витягаючи ніжки спочатку назад, а потім перед собою. Для наочності цих вправ для сідниць подивіться відео, яке вам допоможе зробити все максимально правильно.

Відео: Вправи для сідниць - присідання

Випади - одне з найефективніших вправ для зміцнення сідниць і м'язів ніг

Випади - це не складна вправа для підтяжки сідниць, яке ви з легкістю зможете виконувати вдома.

Випади вперед
Як виконувати: Зробіть широкий крок лівою ногою вперед, опустившись при цьому на праве коліно. Сидіть в такому положенні декілька секунд і поверніться у вихідне. Слідкуйте за тим, щоб коліно не виходило за стопу, а було їй строго перпендикулярно. Пам'ятайте, що спина повинна бути випрямлена. Те ж саме повторіть з правою ногою. По черзі міняючи ноги, зробіть випади вперед 10 разів.
Випади назад
Як виконувати: Встаньте прямо, ноги поставте разом. Тепер зробіть крок назад однією ногою, як можна далі і поставте її на коліно. Поверніться в положення стоячи і повторіть те ж саме з іншою ногою. Не забувайте також стежити за колінами і спиною. Ця вправа також необхідно зробити 10 разів, чергуючи праву і ліву ногу.

Відео: Як правильно робити випади

Махи - дуже дієві вправи для дівчат для підтяжки сідниць і позбавлення від целюліту в домашніх умовах

Махи в сторону
Як виконувати: Махи в сторону можна також поєднувати з іншими справами будинку - наприклад, з грою з дитиною на підлозі або кормленіемЛягте на підлогу на правий бік так, щоб спина була пряма. Рукою підіпріть голову і піднімайте ліву ногу так високо, як зможете. Робіть поки не відчуєте напругу в м'язах ноги і сідниць. В ідеалі потрібно повторити вправу 20 разів. Теж саме зробіть, перевернувшись на інший бік. Подивитися, як правильно виконувати цю вправу для зміцнення сідниць ви можете на відео.

Відео: Махи в сторону

Махи назад для зміцнення м'язів сідниць

Як виконувати: Ляжте на підлогу і зробіть упор лежачи на лікті. Праву ногу зігніть в коліні і зробіть на неї впритул. Лівою ногою робіть махи назад настільки високо, наскільки зможете. Повторіть 10 разів. Те ж саме вправу зробіть 10 разів іншою ногою.

Відео: Махи назад

Також підсилити ефект від виконання простого, але дієвого вправи вам допоможуть гантелі або будь обваження.

Нахили з навантаженням для підвищення пружності сідниць

Як виконувати: Це дуже ефективний і проста вправа для підтяжки сідниць можна виконувати вдома, маючи з реквізитів тільки гантелі або дві наповнені водою пластикові пляшки. Встаньте прямо і прогните спинку. Нахиляйтеся вперед з прямою спиною, а руками з гантелями тягніться до носків. Зробіть три підходи по 20 разів. Відпочинок між вправами повинен бути не більше 20-ти секунд.

Ну і наостанок - хотілося б розповісти вам про один з найефективніших вправ для сідниць, яке можна виконувати в домашніх умовах. Воно трохи схоже на знайомі вже нам випади, але має більш виражену динаміку і різноманітність.

Ускладнені випади назад для позбавлення від «галіфе» і зміцнення м'язів сідниць

Як виконувати: Постеліть на підлогу килимок або ковдру. Встаньте на одне коліно і візьміть упор на руки. Другу ніжку піднімете паралельно підлозі і починайте інтенсивно згинати її в коліні. Далі опустіться на лікті, підніміть ногу під кутом 90 градусів і вирівняйте його. Починайте згинати і повністю розпрямляти її, як показано на відео. У наступній фазі піднімайте і опускайте вже пряму ногу, не згинаючи її в коліні. Після цього потягніться носком якомога вище і зробіть пружинисті руху, не опускаючи при цьому ногу на підлогу. Кожну фазу цієї вправи необхідно робити по 10 разів з кожної ноги. Рекомендуємо вам ознайомитися з відео для більш детального вивчення рухів.