Ефективні вправи для сідниць дівчат - як накачати сідниці в домашніх умовах

Напевно, немає такої жінки та дівчата, яка не хотіла б мати пружні, підтягнуті сідниці. Яскравим прикладом красивих сідниць вважається Дженніфер Лопес. Але - одним красива попа дається з народження, іншим - завдяки пластичній хірургії. А третім доводиться моделювати свої сідниці за допомогою систематичних фізичних вправ.

Щоб отримати хороший результат, їх можна робити в спортзалі, а можна і вдома, у звичній для себе обстановці. Ми пропонуємо ознайомитися з вправами, за допомогою яких ви отримаєте бразильські сідниці в домашніх умовах.

Накачати сідниці в домашніх умовах можна без спеціальних тренажерів або якихось складних пристосувань. Досить наявності гімнастичного килимка, якщо немає іншого м'якого підлогового покриття. Просто потрібно підготувати місце для занять таким чином, щоб поверхня не була слизькою.

Корисна порада:
 Зараз дуже популярні так звані «бразильські сідниці» - кругла, підтягнута попа. Щоб стати володаркою бразильської попи, потрібно регулярно проробляти вправи для сідниць. Але спочатку слід розтягнути литкові м'язи, для посилення циркуляції крові і прискорення зростання м'язової тканини. Для цього виконайте присідання, без відриву п'ять від горизонтальної поверхні. Плавно виконуючи розтяжку, відчуваючи кожен м'яз ніг, ви вбережете себе від подальшої м'язовому болю. Потім можна приступати до головної сукупності вправ.

Під час гімнастичних тренувань слід звернути окрему увагу на ритмічність дихання. На вдиху потрібно розслабити м'язи, а напружити їх - на видиху.

Відео: Як накачати сідниці за допомогою спеціальних вправ?

• Ефективна вправа для сідниць «Ланч»
  Витягнути одну ногу максимально в сторону, а іншу - поставити в напівзігнуте положення, плечі відвести назад, п'яти не повинні відриватися від підлоги. Приступити до виконання стрибків, почергово змінюючи положення ніг: то ліва нога в напівзігнутому положенні, а права витягнута, то навпаки. При цьому в стрибку виконувати нахили з почерговим торканням рук статі. Виконати стрибки по 30 разів на динамічному темпі в кожну сторону.
  
• Лягти животом на гімнастичний килимок, ноги зігнути, п'яти разом. Піднімати в такому положенні ноги вгору, живіт від горизонтальної поверхні не відривається, працюють тільки ноги. Чим вище ви тримаєте ноги над підлогою, тим краще накачуються сідничні м'язи і тим ефективніше буде результат.
  
• Початкове положення як у попередньому завданні: лежачи на животі, руки вперед, ноги випрямити. Розводите синхронно руки і ноги в сторони. Слідкуйте за правильністю дихання.
  
• Лежачи на животі, ноги згинаємо в колінах і напружуємо м'язи сідниць. Потім ноги випрямити. Почергове згинання і випрямлення ніг (бажано дотягуватися п'ятою до сідничного м'яза) допоможе накачати не тільки сідниці, але і звільнитися від жирових відкладень на ногах.
• Сідаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах. Руки поставити за спину і на них спертися. Потім попу піднімаємо вгору. Перебуваючи в цій позиції - випрямити одну ногу і максимально підняти вгору. Потім відвести її в бік. Зафіксувати такий стан на 10-15 секунд. Після цього повернутися в початкове положення. Виконати вправу по 10 разів в кожну сторону.
  
• Вправа Міст
  Лягти спиною на підлогу, вздовж тіла витягнути руки, піджати ноги максимально до сідниці. Піднімаючи тулуб вгору, стискайте сідниці. В якості додаткового навантаження дане завдання можна виконувати так: в положенні, коли вгорі підняті і затиснуті сідниці, звести коліна. У такому випадку працюють ще внутрішня група м'язів ніг. «Попружіньте» в такому положенні 20 разів.
  
• Прийняти упор лежачи. У лежачому положенні спертися на ноги. Одну ногу зігнути в коліні і почати пружинити вгору. Після того, як виконаєте це домашнє вправа для сідниць, ви відчуєте, як шикарно працюють після нього сідничні м'язи.
  
• Вправа Випади
  Поставити одну ногу максимально вперед і зігнути її. Другу ногу відвести назад, а потім опуститися на коліно. Виконувати стрибки, поперемінно змінюючи положення ніг. Спина рівна.
  
• Поставити ноги на ширину плечей. Нахилити тулуб вперед, щоб ваше тіло утворило кут 90 градусів, потім присісти попою. Руки піджати до грудей. Спина рівна. Виконувати присідання в максимальному темпі. Зробити три підходи по 20 разів.
  
• Стоячи у вертикальному положенні, дістати руками підлоги, зробити упор на руки. З такого положення піднімати ногу п'ятою вгору, напружуючи сідничний м'яз.
• Встати на карачки, долонями і ліктями, впираючись у підлогу. Підняти ногу до рівня спини. Опустити носок вниз, тобто зробити ногу у формі літери «Г», потім підняти її вгору максимально високо. У гранично піднятому положенні, стиснути сідничні м'язи і залишитися в цій напруженій стійці 8-10 секунд. Потім повернутися в початкове положення. Зробити це вправу не менше 3-4 разів з кожною ногою.

Щоб вправи для сідниць дівчат дали хороший результат, потрібно наполегливо і систематично працювати над собою: виконувати запропонований комплекс кожен день.

Читайте також: Як мотивувати себе на заняття спортом?

Вправи для сідниць будинку бажано виконувати під відео, де тренер показує, як правильно потрібно виконувати вправи, нагадує про дихання і взагалі, надихає на активну фізичне навантаження.

Відео: Найефективніші вправи для сідниць

Жінкам потрібно пам'ятати, що пружна попа (та й взагалі струнка фігура в цілому) - це наслідок не тільки виконання фізичних вправ для сідниць і для інших груп м'язів, але ще й утримання від згубних звичок, а також правильне харчування корисними продуктами: Овочами, м'ясом, рибою, фруктами (але ніяк не фастфудом).