Комплекс кращих вправ на свіжому повітрі для домашніх тренувань

Користь від тренувань на повітрі вже давно доведена вченими. Фізичні вправи на вулиці підвищують загальний тонус і витривалість, дарують відчуття припливу сил, знижують напруженість і лікують від депресії. Читайте також: Активні методи боротьби з осінньою депресією.

Які з вправ визнані найефективнішими для занять на свіжому повітрі?

Дивіться також: Як мотивувати себе на заняття спортом?

• Стрибки у бік - тренуємо сідниці, гомілки, стегна (внутрішню поверхню). Встати на рівну поверхню, звести ноги разом, зігнути їх в колінах і стрибнути вправо. Приземляємося на праву ногу. Далі згинаємо праве коліно (не опускаючи на землю ліву ногу) і стрибаємо вліво. Все слід виконати 20 стрибків у кожну зі сторін.
• Нахили - Тренуємо прес, плечі, трицепси. Сідаємо на лавку. Робимо наголос на руки і піднімаємо стегна. Згинаємо руки і повертаємося в зворотну позицію. Повторюємо 12-15 разів.
• Віджимання - Тренуємо плечі, груди, біцепси. Встаємо обличчям до крамниці, впираємося в неї руками і витягаємо ноги назад. Згинаючи руки, опускаємо і піднімаємо нижню грудну частину до лави / від лави. Повторюємо 12 разів.
• Канатоходець - Тренуємо стегна, прес, гомілки. Знаходимо затишний бордюр, йдемо по ньому до самого кінця. Виконуємо протягом 3-х хвилин.
• Переміщаємося боком - Тренуємо стегна і сідниці. Ставимо ноги по ширині плечей, згинаємо лікті, стискаємо кулаки на рівні своїх ребер. Робимо 3 великих кроку вправо, не забуваючи тягнути за собою ліву ногу. Далі згинаємо (сильно) ноги в колінах, стрибаємо вгору і повторюємо вправу в ліву сторону.
• Крок у бік - тренуємо прес, сідниці і живіт. Встаємо прямо, розводимо руки по сторонам, згинаємо в ліктях так, щоб долоньки дивилися вперед. Робимо швидкий крок у бік з правої ноги, одночасно напружуючи м'язи преса. Торкаємося правого ліктя лівим коліном, після чого повертаємося у вихідну позицію. Само вправа повторити 12 разів на бік і 12 разів - на іншу.
• Мавпа - Тренуємо м'язи преса. Хапаємося руками за міцну гілку (турнік) і зависаємо на ній. Випрямляє руки і повільно піднімаємо до живота коліна на вдиху (опускаємо на видиху). Повторюємо вправу 12 разів.
• Повільно йдемо вперед і спокійно піднімаємо руки вгору, вдихаючи, і опускаємо вниз на видиху.
• Повністю витягуємо руки в сторони і одночасно згинаємо в ліктях. Повільно вращаем зігнутими руками вперед (12 разів) і назад (12 разів). Далі випрямляє руки і обертаємо вже прямими руками за тією ж схемою.
• Ляскаємо в долоні поперед себе на рівні грудей і видихаємо, потім ляскаємо позаду себе (за спиною) і робимо вдих. Повторюємо 15 разів.
• Впираємося руками в пояс. Ходимо 3 хвилини перехресним кроком, 3 хвилини - на носочках, 3 хвилини - на п'ятах, 3 хвилини - на бічній стороні стоп.
• Встаємо на рівній поверхні, згинаємо праву ногу в коліні і піднімаємо її вище пояса. Далі згинаємо ліву ногу і все повторюємо. Вправу повторюємо 15 разів.
• Витягаємо вперед руки паралельно землі. Піднімаємо праву ногу і, не згинаючи в коліні, здійснюємо помах до пальців лівої руки. Далі прямий лівою ногою торкаємося пальців правої руки. Виконуємо 10 разів.
• Стискаємо долоні в кулаки. Б'ємо лівою рукою невидимого противника, різко повертаючи корпус і викидаючи руку вперед. Те ж саме робимо правою рукою.

Тренування слід закінчувати ходьбою або спокійним бігом. Дивіться: Які кросівки вибрати для пробіжок? Перш ніж приступити до обраних вправам, не забудьте вибрати відповідне місце - наприклад, стадіон чи спортивний майданчик. Підійде, звичайно, і парк або сквер, але за умови, що під вашими ногами не буде битого скла та сміття.