Гімнастика для зміцнення м'язів спини

Болі в спині знайомі кожному з нас. Невдало повернувся, попрацював занадто інтенсивно на городі чи підняв тяжкості, - все це здатне вивести нас надовго з ладу і заподіяти масу неприємних відчуттів.

Щоб максимально убезпечити себе, зробити свою спину сильніше, і потрібна гімнастика. Міцні м'язи спини допоможуть вам легше переносити будь-яку фізичне навантаження.

Користь гімнастики для м'язів спини

Гімнастика не тільки зміцнює м'язи спини, але і тренує хребет, а це сприятиме зростанню і відновленню навіть міжхребцевих дисків. Стан м'язів спини безпосередньо впливає на наш хребет, на те, щоб ми відчували себе здоровими.

Ваш хребет впливає на всі життєві процеси у вашому організмі, підтримуючи його працездатність і фізичну витривалість. Завдяки сильним м'язам спини ваш хребет довше зберігатиме свою гнучкість, і тим довше ви будете залишатися здоровим і енергійною людиною, незважаючи на свій вік.

Без сильних і міцних м'язів спини досягти цього неможливо.

Чому потрібно зміцнювати м'язи спини?

Щоб ваші м'язи спини і живота могли витримувати свою щоденну навантаження і стреси, вони повинні бути сильними. В іншому випадку це доводиться робити зв'язкам і суглобам, а вони не призначені для цього.

Саме тому вони починають зношуватися, відбувається пошкодження тканин, поява в спині хронічного болю. Сильні ж м'язи позбавлять вас від таких неприємних наслідків, знявши навантаження з суглобів і зв'язок.

М'язи спини зміцнюємо поступово

Перед початком будь-яких фізичних вправ не забувайте зробити розминку і розігрітися. Після закінчення фізичного навантаження розминка теж не завадить.

Це дозволить вам зміцнити своє здоров'я і уникнути розтягнення зв'язок або посилення захворювань спини.

Загальзміцнювальна гімнастика для м'язів спини

• Робимо прогини назад. Для цього лягаємо на живіт, перед цим поклавши подушку під нього.
  

  Потім повільно голову піднімаємо вгору, утримуємо кілька секунд і опускаємо. Далі розслаблюємо плечі, а ноги піднімаємо вгору.

  
  

  Через кілька днів ноги і голову можна піднімати одночасно, але не дуже високо.

• Згинаємо спину.
  
  
  Лягаємо на спину, тягнемося до колін долонями, не поспішаючи згинаємо спину. Після лівим ліктем тягнемося до лівого коліна, потім робимо те ж саме правою.
  

  Після декількох занять виконуйте вправу, використовуючи правий лікоть і ліве коліно і навпаки.

• Піднімаємо ноги.
  
  Лягаємо на стіл животом. Стегна розташовуються на краю стола.
  

  Тримаємося руками за стіл, потім до рівня столу піднімаємо їх. Спина не повинна згинатися.

  
  

  На рахунок 4 ноги повільно опускаємо.

Ускладнюємо гімнастику для зміцнення м'язів спини

Після того, як вам стало легше робити ці вправи, можна переходити до більш складних вправ. Всі ці вправи роблять 5 разів на день, щодня. Починаємо піднімати ноги.

Лягаємо на бік, руку ставимо на підлогу, друга підпирає голову. Ногу, що лежить на підлозі, згинаємо, а другий піднімаємо, при цьому згинайте гомілковостопний суглоб.

Далі ногу, яка лежить зверху, опускаємо перед собою. Руку кладемо на стегно.

Нижню ногу необхідно підняти невисоко над підлогою. Повертаємося на інший бік і повторюємо всі вправи.

Далі робимо в сидячому положенні підйоми. Сідаємо на підлогу, згинаємо коліна до грудей під 90 градусів. Перед собою витягуємо руки і відхиляємося назад, поки зможете.

При цьому допомагайте собі мускулатурою живота. Повертаючись у вихідну позицію, не забуваємо працювати м'язами живота.

Правила виконання гімнастики для зміцнення м'язів спини

Починайте з невеликого навантаження, збільшуючи її поступово. Не робіть різких рухів. Вправи, що вимагають робити рухи з великою амплітудою, починайте робити з невеликого розгойдування і тільки через кілька занять починайте збільшувати її.

В іншому випадку ви можете завдати собі шкоди. Не забудьте про такий важливий чинник для початку занять, як мотивація.

Зрозумійте, що гімнастика для зміцнення м'язів спини необхідна і корисна. М'язи спини повинні бути сильними і від цього залежить ваше здоров'я. Якщо втомитеся, дайте собі відпочинок.

Поступово ви відчуєте, як ваші м'язи стають сильнішими і міцнішими, почнете менше втомлюватися.

Спеціальна гімнастика для м'язів спини

• Лягаємо на живіт. Ноги розташовуємо на ширині плечей.
  

  Потім повільно піднімаємо тіло вгору і дугою вигинаємо спину. При цьому спираємося на пальці ніг і долоні, голову опускаємо, ноги і руки випрямляє.

  
  

  Потім опускаємо повільно таз до підлоги, піднімаємо голову і відхиляємо повільно назад. Починайте з 3-5 разів.

  
  

• Сідаємо на підлогу, впираємося прямими руками в підлогу, ноги згинаємо. Піднімаємо таз.
  

  Виконуємо вправу досить швидко. Робимо 8-10 разів.

• Лягаємо на спину. Витягаємо ноги і руки. Згинаємо коліна, підтягуємо їх до грудей і обхоплюємо руками.
  

  Робимо рух, ніби хочемо відштовхнути коліна від грудей, але тримаємо їх. Одночасно піднімаємо голову і намагаємося торкнутися колін підборіддям. 5 секунд залишайтеся в такому положення.

  
  

  Повторіть 4 рази.

Кому підходить гімнастика для зміцнення м'язів спини?

Гімнастикою для зміцнення м'язів спини можна займатися в будь-якому віці, тут немає вікових обмежень. Чим раніше ви почнете їй займатися, тим краще вбережете себе від проблем з хребтом і болів в спині.

При серйозних захворюваннях необхідно проконсультуватися з лікарем перед тим, як почати заняття. Якихось спеціальних вимог тут немає. Головне - ваше бажання.

Щоб відчути ефект від занять намагайтеся займатися щодня, при можливості вранці і ввечері. Це допоможе вам не тільки зміцнити м'язи спини, але і зберегти їх силу і здоров'я на довгий час.