Гімнастика для вагітних: мама у форме!

Рух - життя. Це тверджень знайоме практично кожному, и под сумнів его Вже Ніхто не ставити. Альо, на жаль, сегодня все больше людей обірають сидячий способ життя, а Аджея хороша фізична форма Важлива всім, особливо вагітнім.

У нашому суспільстві вагітність сама по Собі спріймається НЕ як природний стан, а як хвороба. Відповідно и вагітна жінка зобов'язана вести себе, як хвора: їй необхідній Спокій и Взагалі, вона винна унікат будь-якіх навантаженості. Альо Це не зовсім Правильний ПІДХІД.

Вагітна жінка не винних зовсім відмовлятіся від навантаженості, Достатньо просто обмежіті їх. Однак ходьба, Прогулянки на свіжому повітрі, и такоже гімнастика для вагітних підуть їй Тільки на Користь.

Гімнастика для вагітних - це особливі комплекси вправо, розроблені з урахуванням допустимих для вагітних навантаженості. Існує Величезна Кількість різніх комплексів, спрямованостей на май питань комерційної торгівлі проблем, и розрахованіх на Різні ситуации.

Займатись гімнастікою для вагітних можна вдома самостійно, а можна разом з досвідченім тренером. Головне, Дотримуватись найпростіші правила безпеки.

Техніка безпеки при занятть гімнастікою для вагітних

Перше, про что Варто пам'ятати - сама по Собі вагітність НЕ Привід відмові від фізичної актівності, протей, на жаль, в ході вагітності зустрічаються Різні ускладнення и патології, при якіх НАВАНТАЖЕННЯ и правда могут буті протіпоказані.

Тому, дере чем почату займатись гімнастікою для вагітних, та патенти проконсультуватіся з лікарем. ВІН винен Сказати, чи Припустиме Активність в конкретному випадка, а такоже помочь візначітіся з Вибори відповідного комплексу вправо.

Крім того, не Варто забуваті про ті, что для різніх термінів підходять Різні праворуч. Це обумовлено НЕ Тільки допустимих фізічнімі навантаженості, а даже елементарних зручністю. Від триместру до триместру жівіт жінки растет, и БАГАТО Вправи на пізніх термінах Виконати просто Неможливо. Тому розрізняють гімнастіку для вагітних в 1, 2 і 3 триместрах.

Вагітнім жінкам Варто ізбегать вправо на прес, стрібків, а такоже НЕ Варто використовуват во время Тренування будь - які СИЛОВІ тренажери.

Если во время зайняти жінка відчуває непріємні Відчуття, Наприклад, Біль або тягти Відчуття в жівоті, або ее пульс становится Занадто часто, значити заняття нужно Негайно пріпініті, и обов'язково ще раз проконсультуватіся з лікарем. Прискореного серцебиття во время зайняти может свідчіті про надмірність навантаженості.

Чи не Варто відразу братися за виконання вправо в повну силу. Особливо если до цього жінка особлівої тренованістю НЕ відрізнялася. Краще збільшуваті НАВАНТАЖЕННЯ поступово.

Всі Рухи вагітної жінки повінні буті плавно, поступовімі, ні В якому разі НЕ різкімі. Если нужно лягти або навпаки, сісті з положення лежачі, то делать це нужно поетапна, и акуратно.

Діхальна гімнастика для вагітних

Перш чем приступати до Знайомство з фізічнімі вправо для вагітних, Варто поговоріті про діхальніх. Діхальна гімнастика для вагітних необхідна з цілого ряду причин. Перш за все, правильне дихання допомагає розслабітіся, заспокоїтіся, а це вміння для вагітної жінки Вкрай Важлива. Різні Стреси и Нервові напружености їй зовсім ні до чого.

Крім того, вміння контролюваті своє дихання очень Знадоби жінці во время пологів. Правильний ритм дихання - найпростішій и природний способ знеболіті сутички. Та й розслабітіся в цею момент теж НЕ Завада. Чи не дарма в будь-Якій школі майбутніх мам обов'язково проходять тему «Діхальна гімнастика во время пологів».

Правильне дихання стані в нагоді жінці и во время зайняти гімнастікою для вагітних, самє того и нужно почінаті з діхальніх вправо. Крім того, правильне дихання и діхальні Вправи спріяють поліпшенню кровообігу плаценти, а значити, і дитина буде отрімуваті более кісним.

Сьогодні найпопулярнішою є діхальна гімнастика для вагітних зі Світланою Литвиновою. Краса цієї гімнастікі в тому, что вона проста и зрозуміла, а головне, склади согласно з потребами матері и дитини.

Діхальні вправо:

1. Грудне дихання: руки нужно покласть на ребра, и якомога глибшому вдіхнуті Повітря через ніс. Дихати в Цій вправі нужно, звічайній ж, грудьми. После того, як Грудна клітка Повністю Заповнена повітрям, нужно Повільно відіхнуті;
2. Дифрагмальной дихання: у Цій вправі одну руку нужно покласть, як и в попередня, на ребра, а друга - на жівіт. Робимо Швидкий вдіх носом, діафрагма винна опустітіся вниз и віпнуті жівіт. Потім відіхаємо через ніс або рот. Міжвдіхамі та патенти сделать невелика паузу в 1 секунду;
3. Чотірьохфазної дихання: Спочатку нужно сделать вдіх носом: 4-6 секунд, потім на 2-3 секунди нужно затріматі дихання, відіх: 4-5 секунд, и снова затримка. Таким чином дихати нужно 2-3 хвилини;
4. Собаче дихання: нужно встати на карачки и вісунуті язик. Далі Починаємо дихати, як собака: через рот, и якомога Частіше.

Всі вправо в Перші кілька разів краще проробляті Тільки 2-3 циклу, потім поступово збільшуваті длительность зайняти. В цілому на Цю гімнастіку вистача 10 хвилин в день.

Чи не Менш популярна и діхальна гімнастика Стрельниковой, хоча спочатку цею комплекс діхальніх має право не МАВ Ніякого відношення до вагітності: вона прізначалася для розробки голосу и голосових зв'язок. Однак вона показала свою ефективність и в багатьох других сітуаціях, в тому чіслі и во время вагітності.

Позіційна гімнастика для вагітних

Дуже Корисна для вагітних позіційна гімнастика. Вона такоже розроблено з урахуванням потреб вагітної жінки. У Завдання позіційної гімнастікі входити підготовка тела жінки та ее м'язів до пологів, а такоже допомогу в процесі вагітності. Тому позіційна гімнастика спрямована на Тренування м'язів спини, живота и малого тазу, а такоже промежіні.

1. Кішка: Віхідна позиція - рачки. Спочатку округліті спину, а голову опустіті максимально вниз, а потім навпаки, підніміть голову вгору, а спину максимально прогните;
2. Метелик: Потрібно ятір на Мовляв, ноги зігнуті и з'єднати ступні. Руки нужно покласть на колена. Долона злегка тіснемо на колена, щоб Відчути легке розтягнення. Зверніть увагу, больовий відчуттів буті не повинних;
3. Скрутки: за Бажанов можна сідіті або стояти. Корпус нужно повертаті спочатку в ліво, потім в право, розкріваючі руки в сторони. Таз во время цієї Вправи винен буті нерухомости;
4. Вправи Кегля: дана вправа направлено на розвиток м'язів промежіні. Воно допомагає навчітіся Керувати цімі м'язами, а такоже сделать їх більш пружньою и еластичність. Робиться воно просто: нужно постаратся напружіті м'язи, так, як Ніби ві прагнеться Зупинити сечовіпускання, а потім розслабіті їх.

Фітбол для вагітних

Чи не Менш ефективна є гімнастика для вагітних на фітболі. Вправа на м'ячі вагітнім делать и простіше, и ефектівніше. Зверніть увагу на ті, что в Першому тріместрі вагітності НАВАНТАЖЕННЯ повінні буті мінімальнімі. Если ж до вагітності ві Ніколи НЕ займаюсь спортом, то и зовсім НЕ Варто почінаті до більш безпечного, іншого триместру.

Вправи для рук:

1. Сядьте на підлогу, розставте ноги ширше й упріть їх в підлогу. У руки візьміть невелікі, что НЕ больше 1 кг вагою, гантелі и опустіть їх уздовж тела Долона вперед. Чи не відріваючі ліктів від Тулуба, починаєм згінаті по черзі руки в ліктях и розгінаті тому. 6 - 8 повторів на шкірні руку;
2. Початкове положення таке ж, но руки повінні буті повернені до тела и злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте руки верх, до уровня плечей, и опускайте назад. 6 - 8 повторів;
3. Сидячі на м'ячі и широко розставівші ноги, злегка нагнися корпус вперед. Одну руку, порожню, упріть в коліно, а друга, з гантелей, Зігнута в лікті на 90 градусів. Плечі и лікоть відведіть назад. Почніть віпрямляті и згінаті руку з гантелей. 6 - 8 повторів на шкірні руку.

Вправи для грудей:

1. Сядьте на підлогу, складіть ноги по-турецьки, візьміть у руки фітобол. Руки повінні буті зігнуті, лікті спрямовані в сторони. Долона нужно тиснути на м'яч, Намагаючись зціпити его. 10 - 15 повторень;
2. Знову сядьте на м'яч, а в руки візьміть гантелі. Зігніть руки під прямим кутом перед собою, перед грудьми. Чи не розгінаючі руки в ліктях, відведіть їх в сторони, и зведіть тому. 10 - 15 повторень.

Вправи для ніг и сідніць:

1. Ляжте на спину, зігнувші праву ногу и поставивши ее стопою на м'яч. Ліва теж Зігнута, но стоит на підлозі. Віпрямляючі праву ногу, прокотилися м'яч вперед, а потім знову зігніть ногу. Можна сделать кругові Рухи ногою. 6 - 8 повторень шкірних ногою;
2. Початкове положення таке ж, як в минуло вправі. Активна ліва, вільна від м'яча нога. Нею треба делать Такі ж Рухи, як Ніби ві крутите педаль велосипеда. Спочатку в одну сторону, а потім в протилежних. Потім поміняйте ногу. 6 - 8 повторень;
3. Початкове ті ж. Підніміть ліву, вільну від меча ногу, зігніть в коліні, щоб гомілка розташувалася паралельно підлозі. Обертана щабель то в одну, то в іншу сторону, а потім змініть ногу. 6 - 8 повторень.

Гімнастика для вагітних на м'ячі або Кулі гарна ще й тім, что запобігає вінікає варикозного Розширення вен, Пожалуйста часто розвівається у вагітних жінок, что НЕ пріділяють Рамус фізічній актівності. Причиною цього становится увеличившаяся НАВАНТАЖЕННЯ на ноги.

Колінно-ліктьова гімнастика для вагітних

Починаючі з 20 тижня лікарі могут порадити жінці декомпрессионную або колінно-ліктьову гімнастіку для вагітних. Гімнастікою в прямому СЕНСІ слова це назваті, звічайній, що не Можна, однак Користь, одержувана організмом вагітної жінки при віконанні одного єдиного Вправи очень велика.

У чому суть? Все просто, нужно встати спочатку на карачки, а потім опустітіся на лікті, и стояти так от 5 хвилин, до півгодіні. Гінекологі радян прійматі таку позу по кілька разів на день. У чому ж Полягає Користь колінно-ліктьового положення?

До іншого триместру матка вагітної жінки має Вже й достатньо значні Розміри. І сильно тисне на навколішні ее органи. Якщо жінка встає в зазначену вищє позу, то вона автоматично знімає Тиск на нирки, Січових міхур и сечовода, кишечник та Інші внутрішні органи.

Гімнастика для вагітних по триместрах

Як Вже говорилося, гімнастика для вагітних винна буті різною на різніх термінах. Зрозуміті, чому саме так, нескладно. Аджея на різніх термінах в організмі жінки відбуваються Різні процеси, а значить, и ПІДХІД винен буті індівідуальнім. Краса цього комплексу вправо в тому, что ВІН Підходить и для тихий жінок, Які раніше своим фізичним станом особливо НЕ займаюсь.

Вправи для Першого триместру

Починається комплекс з невелікої Розминка:

1. На вдіху підніміть плечі вгору, и опускайте на відіху.
2. Такоже на вдіху відведіть плечі назад, а на відіху - вперед;
3. Здійснюйте плечима кругові Рухи вперед, а потім назад;
4. Переведіть голову спочатку взад-вперед, потім з боці в БІК;
5. «Прокатаєте» голову по плечах, грудях и спіні, по черзі в обідві сторони.

После Закінчення Розминка, можна приступати до основного комплексу вправо:

1. Спочатку ходьба на місці Протяг 1-2 хвилин;
2. Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях и відведіть їх назад, а потім зведіть їх перед грудьми. Вправа такоже віконується Протяг 1 - 2 хвилин;
3. Встаньте Рівно, з прямою спиною. Покладіть руки на потіліцю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдіху розведіть лікті в сторони, и на відіху поверніть в Початкове положення. 6 - 8 повторень;
4. Ноги поставте на шіріні плечей, а руки розташо на поясі. На вдіху поверніть корпус в сторону и підніміть руки, на відіху знову встати у віхідне, и Виконати ті ж самє в протилежних напрямку. 3 - 5 разів;
5. Сядьте на підлогу, вітягніть ноги вперед, руками упріться в підлогу за спиною. На відіху зігніть ноги, а на вдіху розведіть їх в сторони, з'єднавші ступні. На відіху знову з'єднайте колена, а на вдіху опустіть ноги у віхідну позицию. 6 - 8 повторів;
6. Ця вправа такоже віконується сидячі. Руки впіраються в підлогу по Різні Сторони від тела. Злегка відведені назад. Ліву ногу нужно покласть на праву, и почату кругові Рухи стопою по черзі в обідві сторони, а потім зайнятості Початкове положення и Виконати вправі з другою ногою. 5 повторень шкірних ногою;
7. Ляжте на БІК, руку покладіть під голову, ноги вітягнуті. Зігніть в колінах ноги и підтягніть їх до живота на відіху, на вдіху знову віпряміті ноги. 3 - 4 повторення.

Завершальний частина:

1. Лежачі на спіні, ноги в колінах зігнуті, а ступні вперті в підлогу. Чи не піднімаючі голови з поля, опустіть підборіддя до грудей, при Авторитети винна напружуватіся задня частина шії. На відіху прітісніть плечі до підлоги, а руки розведіть в сторони, очі закрійте;
2. Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу. Вітягнете и напружте їх, шкарпетки злегка розведіть в сторони;
3. Зробіть глибокий вдіх, а в кінці відіху якнайсільніше вожміте спину, сідніці и потіліцю в підлогу.

Вправи для іншого триместру

Так як в іншому тріместрі стан жінки стабілізується, можна дозволіті Собі Трохи більші НАВАНТАЖЕННЯ, більш складні праворуч. Це и нашли відображення в даним комплексі. Розминка и завершальній частина могут буті ті ж. Основна частина:

1. 2 - 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
2. Встаньте Рівно, одну руку підніміть вгору. Одному - відведіть убік. На вдіху підніміть одну ногу назад, не згінаючі ее в коліні, на відіху поверніть у віхідне. Повторіть з другою ногою. 3 - 4 повторення;
3. Встаньте Рівно. Злегка присядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у віхідне. 4 - 6 повторень;
4. Встаньте Рівно. Руки відведіть назад і зчепіть между собою. Опустіть руки и вігнеться грудну клітку вперед, а потім поверніться у віхідну позицию. 4 - 6 повторень;
5. Сядьте на підлогу и розведіть ноги, поставте руки на пояс. На відіху постарайтеся торкнути правою рукою носка лівої ноги, а на вдіху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправо з лівою рукою и правою ногою. 4 - 6 повторень;
6. Знову кішка, без неї, як бачите, нікуді. 4 - 6 повторень;
7. Встаньте на колена, потім опустіть таз на п'яти, впіраючісь руками в підлогу. Цей рух робиться на відіху. Потім відвесті руки за спину, и підняті стегна від підлоги, впіраючісь руками. Це робиться на вдіху. Повернутися у віхідне положення. 3 - 4 повторення;
8. Ляжте на спину, зігніть колена, а руки вітягнете вздовж тела. На вдіху підніміть и розведіть ноги, на вдіху поставте ноги на підлогу. 3 - 4 повторення;
9. Знову 2 - 4 хвилини ходьби.

Вправи для третього триместру

У третини тріместрі особлівої актуальності набуваються Вправи для розвитку дихання. А вісь інтенсівність Тренування краще знову знізіті. Дуже Важлива делать Вправи Повільно, плавно, спокійно, без різкіх рухів. У Авторитети комплексі Вправи почасті повторюються Перші дві комплексу.

1. 2 - 4 хвилини ходьби на місці;
2. Виконати № 3 вправа з комплексу для 1 тріметра;
3. Виконаю № 6 вправа з комплексу для 1 триместру;
4. Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину и зіпріться об підлогу. Перенесіть ліву руку до правої з поворотом корпусу, повторити вправо в іншу сторону. 3 - 4 повторення;
5. І знову кішка, вона буде супроводжуваті жінку Протяг всієї вагітності;
6. Встаньте на карачки. На відіху сядьте на п'яти, на вдіху поверніться знову на карачки. 2 - 3 повторення;
7. Ляжте на БІК, нижню руку зігніть у лікті и покладіть перед собою, верхню вітягніть уздовж тела. На вдіху, впіраючісь у підлогу, підніміть верхню часть Тулуба, на відіху поверніться у віхідну позицию 2 - 4 повторення, потім повернути на Інший Бік;
8. Виконаю № 7 вправа з комплексу для 1 триместру;
9. 2 - 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.

Гімнастика при тазовому предлеженіі

Всі види гімнастікі, перераховані вищє мают на меті профілактику ускладнень та підготовку організму до пологів. А що робити тим жінкам, Які Вже зіткнуліся з Якими-небудь ускладненнямі? Існують и спеціфічні види гімнастікі для вагітних. Зокрема, гімнастика для вагітних при тазовому предлеженіі плода.

Зазвічай плід сам пріймає правильне положення: головою до виходе з матки. Проти в Деяк випадка дитина опіняється в бічному або тазовому положенні. Зазвічай, жінкам пояснюють, что до терміну в 36 тіжнів малюк может сам перевернутися, и предлагают Особливе гімнастіку для того, щоб помочь Йому в Авторитети.

У досягненні результату вам Знадоби все та ж колінно-ліктьова поза. Саме вона є віхідною для всіх вправо корігуючої гімнастікі.

1. Станьте біля віхідне положення. Вдіхніть якомога глибші, а потім такий же глибокий відіх. 5 - 6 повторень;
2. Наступна вправа: на вдіху почніть нахілятіся вперед, Спробуйте торкнути підборіддям кистей рук, а потім поверніться у віхідне. Всі Рухи повінні делать Повільно и плавно. 4 - 5 повторень;
3. Підніміть одну ногу в сторону и віпряміті. Торкніться носком стопи статі, и поверніть ногу у віхідне. Повторіть вправі з другою ногою. 3 - 4 повторення шкірних ногою;
4. Єдине вправа, яка робиться НЕ з колінно-ліктьовій пози, а стояча рачки, Це вже знайомого вам по кішка.

Дана гімнастика для вагітних віконується з 30 тижня и до 37-38 тіжнів. Делать Вправи нужно 2 рази на добу, после їжі, через 1-1,5 години.

Існує й Інший метод впліву на положення плоду. Вправа Всього Одне, и віконується воно перед їдою 3 рази на день. Потрібно лягти на ліжко и Повільно повернутися на правий БІК. Полежать так хвилин 10, и Повільно перевернутися на Інший Бік и полежать ще 10 хвилин. Повторити 3 - 4 рази.

Як бачите, види гімнастікі для вагітних очень різноманітні, КОЖЕН з них переслідує свою мету. Головне, пріймаючі решение займатись, в обов'язковому порядку проконсультуйтеся зі Своїм лікарем. Деякі патології Повністю віключають Фізичні НАВАНТАЖЕННЯ, Інші пріпускають заняття Тільки в прісутності досвідченого тренера. Як ДОПОВНЕННЯ до гімнастікі рекомендується практікуваті ходьбу, а такоже плавання.

Радимо почитати: Як гімнастика для вагітних допомагає віклікаті пологі, коли мова идет про перенашивании